Письменные практики в «интересные времена», часть 1

image by Paul Appleton on Flickr

Буквально за несколько недель в жизни стало гораздо больше неопределенности. “Ну, что там  еще?..” И это коснулось подавляющего большинства людей (…и даже тех, кто пока тренируется в позе страуса). Дорогие сердцу планы рухнули или рушатся; тревожно за жизнь и здоровье близких и за себя тоже тревожно; экономический кризис добавляет ощущения небезопасности. Многие из нас знают кого-то, кто уже потерял источник дохода (некоторые видят этих граждан в зеркале). Мы не остаемся равнодушными. Все это затрагивает нас. 

Пожалуй, впервые весь мир, тесно связанный сетями коммуникации, так резко оказался вброшен в лиминальное состояние “между мирами”. Кто мы, если наша временнАя перспектива вдруг резко сократилась, стала исчисляться не годами и месяцами, а неделями, днями, часами? Как жить осмысленной и насыщенной жизнью, когда привычный образ жизни перестал быть возможным — мы верим и надеемся, что временно, — но кто знает?.. 

Практически у каждого из нас сейчас много сильных чувств, смятения и неясности. Нам важно было бы выговориться, и, сформулировав свои переживания, лучше понять их, свои ценности, сильные стороны и способы справляться. Но у окружающих нас людей резко сократился доступный эмоциональный ресурс, чтобы нас выслушать, — ведь им тоже сейчас сложно, и они иногда сами не справляются. 

Тут на помощь могут прийти письменные практики. Они дешевы и доступны — в любое время, практически в любом месте. Нужны только ручка и бумага — или текстовый редактор. И помнить про технику безопасности.

.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Помните, что в ситуации высокого стресса (а это у многих она и есть) лучше выбирать для начала упражнения высокой степени структурированности (на маленьких листочках, или по таймеру на 5-7 минут, или по наводящим вопросам). Вот тут небольшое видео про шкалу субъективной оценки дистресса и про различие письменных практик по степени структурированности:

https://youtu.be/MTNtheUz6CU

Сейчас важнее всего использовать практики, которые помогают выйти из состояния вязкости, тупости, уныния и паралича способности решать и действовать, с одной стороны, и из состояния ажитации, пуганой гипербдительности, бегания по потолку и задерганности. Т.е. из состояния гиповозбуждения и из состояния гипервозбуждения — в оптимальное состояние, иначе называемое “окном толерантности”. Про практики, помогающие вернуться в “окно толерантности”, хорошо написал Дэвид Треливен. По ссылке — обзор его книжки:

https://dariakutuzova.wordpress.com/tag/дэвид-треливен/ 

В двух словах: смотрите на то, что делаете: расшатывает оно вас или стабилизирует в устойчивом относительно комфортном состоянии? Если расшатывает, прекращайте делать. Если стабилизирует, значит, можно продолжать. 

.

МЕТОДИКА ПЕННЕБЕЙКЕРА

В этой подборке я расскажу о том, как можно использовать в нынешней ситуации методику экспрессивного письма Джеймса Пеннебейкера. Эта методика используется в США в контексте реагирования на природные катастрофы и чрезвычайные ситуации. Показано, что она может помочь снизить уровень стресса, оптимизировать работу иммунной системы, послужить профилактике посттравматического стрессового расстройства и депрессии, вызванной хроническим стрессом и психическим истощением. Показано, что люди, потерявшие работу внезапно и в результате достаточно несправедливой ситуации, лучше себя чувствуют и быстрее находят новую работу, если они 4 дня по 15 минут писали о ситуации, связанной с увольнением. 

КАК ПИСАТЬ “ПО ПЕННЕБЕЙКЕРУ”: 

Найти 15-30 минут, когда вас не потревожат. 

Выбрать тему, с которой вы будете работать. Если ответ на вопрос: “О чем мне важнее было бы писать сегодня?” для вас ясен, об этом и пишите. Если в ответ на этот вопрос всплывает много вариантов, и надо отдельно решать, о чем и как писать, в первую очередь пишите о чем-то хорошем, о том, что дает опору. 

Писать 15-20 минут без самоцензуры, максимально искренне, стремясь выразить свои глубочайшие чувства и сокровенные мысли. Старайтесь, чтобы в том, что вы пишете, было место и фактам, и переживаниям. 

Потом перечитать и написать рефлексивный отклик: каково вам было писать об этом; какие у вас были чувства и ощущения в теле; какие мысли и идеи были самыми важными; какие были новыми; к чему все это вас ведет, о чем побуждает задуматься, какие шаги предпринять. 

Можно, например, первые 10 минут писать о беспокоящей вас ситуации — все подряд, как попало. А потом вторые 10 минут писать об этом так, как бы вы рассказывали попутчику в поезде, не представляющему себе контекст вашей жизни. Расскажите ему эту историю так, чтобы он понял ваши жизненные обстоятельства, ваши переживания и почему те или иные события так сильно затрагивают вас. 

Потом можно вернуться к написанному — в тот же день или в другой день — и спросить себя: “Что еще я не сказал_а, а это важно для понимания? Как это влияет на мою нынешнюю жизнь?” (и так можно несколько раз, пока не почувствуете, что достаточно). 

.

Можно воспользоваться наводящими вопросами:

Какие у вас бывали сложные периоды в прошлом и как вы с ними справились? Какие ваши знания, опыт, ценности и умения помогали вам? На что вы опирались? Чья поддержка оказалась для вас особенно ценной тогда? Какими своими тогдашними решениями и поступками вы довольны и, может быть, даже горды? 

Если бы в ситуации, схожей с вашей нынешней, оказалась ваша близкая подруга или ваш близкий друг, что бы вы сказали или сделали, чтобы ее или его поддержать?

Что сейчас точно вне зоны вашего контроля, а что сейчас точно в зоне вашего контроля? Какие маленькие шаги можно предпринять, чтобы в зоне вашего контроля сделать жизнь комфортнее, легче, приятнее, осмысленнее? 

Боль, которую мы испытываем в связи с утратой — планов, мечтаний, привычного уклада жизни, — это указание на значимость ценностей, которые эти мечтания, планы и пр. олицетворяли для нас. Напишите: “Мне сейчас больно из-за того, что не сбылось/ не сбудется ___________________, потому что для меня важно ____________________”. Например: “Мне жаль, что я не смогу поехать к друзьям в другую страну, потому что мне важны ____баланс работы и отдыха; восстанавливаться; иметь тихое время для себя; быть среди людей, с которыми я чувствую себя в тепле и в безопасности____”. И т.п. И спросить себя: “Что я могу сделать, чтобы эти дорогие мне ценности могли все-таки реализоваться в имеющихся обстоятельствах, пусть не так полно и в другой форме?”

Чему важному вы можете научиться в текущей ситуации? 

“Когда закончится этот период стрессов и испытаний, я хотел_а бы, глядя на воспоминания о нем, мочь похвалить себя за ________________”

Запишите списком, как за последние дни и недели изменилась ваша жизнь. Что в ней появилось такого, чего давно не было (или никогда раньше не было), а что из привычного стало недоступным? Какие это ставит перед вами задачи? Переформулируйте написанное так, чтобы из вашего индивидуального опыта это стало общим, разделенным опытом. Т.е. из “из-за карантина и ограничения международных перемещений я лишился работы и основного источника дохода” мы получим “Я один из тех, кто из-за карантина и ограничения международных перемещений лишился работы и основного источника дохода; теперь перед нами стоят задачи…” Подумайте, какие способы решения этих задач могли бы помочь вам всем. Какие способы индивидуальны, а какие полагаются на работу сообществ? Как можно было бы найти инициативы сообществ, направленные на решение этих задач? 

.

ПОДБОРКА РЕСУРСОВ О МЕТОДИКЕ ПЕННЕБЕЙКЕРА:

Общее описание методики Пеннебейкера (видео)

https://youtu.be/a-qoUtDGPZ4

Две модификации методики Пеннебейкера (видео)

https://youtu.be/WGX3GKdbZrg 

Обзор последней книги Пеннебейкера

http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennoe-samoraskrytie-pennebaker/

Вопросы для свидетелей чрезвычайных ситуаций

http://www.pismennyepraktiki.ru/questions-for-witnesses-of-violence-and-calamities/

Подробная лекция о методике Пеннебейкера (видео; платно, со скидкой)

https://good-skills.ru/shop/courses/teoreticheskaja-chast-kursa-ekspressivnoe-pismo-znakomstvo-s-metodom-dzh-pennebejkera/ 

Письменные практики в «интересные времена», часть 1