Расхламление как практика антидепрессии

Это очередной пост по результатам упражнения о “санатории антидепрессии”. Получился лонгрид — и два письменных упражнения в конце.

Из всех добровольцев, кто выполнял упражнение, никто не написал, что их комната в санатории была захламлена и полна ненужных вещей. Напротив, многие повторяли, что в комнате было только самое необходимое. То, из чего оно было сделано — это тема для отдельной записи: я нашла много интересных исследований японских ученых про связь эстетики пространства, материалов, с одной стороны — и самочувствия, с другой. Думаю, вы не удивлены :)

Но вернемся к незахламленному пространству. У многих из нас (особенно живущих не в одиночестве) в квартире, как говорил Эдуард Успенский устами мамы дяди Федора, “игра “Что? Где? Когда?” — непонятно, что где валяется и когда все это кончится”. Это довольно серьезный фактор психического и эмоционального истощения.

 

изображение утащено с сайта medium.com, автора установить не удалось

изображение утащено с сайта medium.com, автора установить не удалось

 

Наверняка вы замечали, что когда вы начинаете выздоравливать после серьезной болезни, выходить из психологического кризиса, или когда нижняя точка в “яме” депрессии остается позади, вы начинаете наводить порядок. И это запускает “восходящую спираль” исцеления. Когда в окружающем пространстве становится чуть больше порядка, во внутреннем пространстве становится меньше хронической тревоги и отвращения, — “дыр”, в которые утекает энергия, уходящая на попытки “закрыться” от раздражения и не чувствовать его. Сил становится чуть больше, соответственно, появляется возможность сделать следующий маленький шаг во внешнем мире.

СИСТЕМА ФЛАЙЛЕДИ И СИСТЕМА МАРИ КОНДО: ЧТО МОЖНО ВЗЯТЬ У НИХ

Марла Силлей, она же Флайледи, стала создавать свою систему для “Отвлекающихся Управляющих Домом” (Sidetracked Home Executives, aka S.H.E.), когда сама пыталась вытащить себя из депрессии, связанной с разводом после, скажем мягко, очень неудачного брака. В принципе ее система рассчитана на людей, у которых практически нету сил (и много ограничений) — в отличие от системы Мари Кондо, которая не принимает во внимание возможные физические ограничения, с которыми живут люди. Мэри Кондо — одержимая женщина, и она считает, что наведение порядка в доме — это панацея. Ничто не панацея; состояние, которое называют “депрессией”, обусловлено множеством факторов. Захламленность — только один из них, но он есть и он важен.

У Мари Кондо можно взять две ценных идеи для “расхламления как практики антидепрессии”. Во-первых, вначале она просит людей описать — письменно, на бумаге — как выглядит пространство дома, в котором им хорошо. В упражнении “Санаторий антидепрессии” мы, фактически, делаем то же самое — даем подробное, насыщенное описание пространства, исцеляющего нас. Мы не первый день живем, у каждого из нас достаточно опыта, чтобы сформулировать, как именно ощущается и организовано пространство, исцеляющее нас.

Еще у Мари Кондо можно взять идею про “расхламление по категориям”: не “идти от двери по часовой стрелке, расхламляя по одному ящику или полке в день”, как у Флайледи, а “собрать все вещи, относящиеся к одной категории, в кучу посередине квартиры, и каждый предмет брать в руки, спрашивая себя: “Приносишь ли ты мне радость? Приятно ли мне заботиться о тебе?”” — и если ответ “нет”, эта вещь должна покинуть ваше жилище. Сначала избавиться от лишнего, а потом найти правильные и удобные места для того, что осталось.

 

ОБОСТРЕНИЕ, РЕМИССИЯ И “БУНКЕР”

Депрессию бывает полезно рассматривать как динамическое хроническое заболевание — т.е. болезнь, у которой бывают периоды обострений и периоды ремиссий. В этом смысле она больше похожа на аутоиммунные заболевания, чем на перелом и на непрогрессирующую миопию. Было бы здорово, если бы одним депрессивным эпизодом в большинстве случаев все и ограничивалось, но, к сожалению, это не так — чем больше было депрессивных эпизодов в прошлом, тем больше вероятность, что они будут повторяться. И, как в случае с другими динамическими хроническими заболеваниями, пока не найдено средство полного излечения (если оно вообще возможно), наша задача — подготовиться к обострениям так, чтобы они, по возможности, проходили быстрее, легче и с меньшим ущербом для нашей жизни.

Меня здесь очень интересуют фазы перехода от ремиссии к обострению и от обострения к ремиссии. Обострение любого хронического заболевания практически никогда не возникает “на пустом месте”, мы в него постепенно соскальзываем, это результат накопления каких-то факторов — стресса и т.п., в какой-то момент переводящих нас в качественно другое состояние, из состояния “еще ничего, терпимо, держимся на плаву, просто устал_а” в состояние “нет, всё, упс, больше не могу, заболел_а”. В каком-то смысле это похоже на бочку — разные факторы как будто наполняют ее водой, и потом какое-то событие случайно оказывается “последней каплей”, бочка переполнилась, вода хлынула через край. Соответственно, одна из задач профилактики — следить, чтобы разные факторы-краны минимально наполняли бочку.

Захламление — это один из “звоночков”, показывающих нам, что мы оказались на “скользком склоне” и съезжаем в депрессию. И когда мы там окажемся, стоит ориентироваться на способы выживания в ситуации обострения хронической болезни. Патрисия Феннелл в своей книге “Жизнь с хронической болезнью: рабочая книга” пишет о том, что оптимальная тактика выживания в кризисной фазе заболевания — это “спрятаться в бункер, т.е. в пространство, защищающее, поддерживающее и исцеляющее вас, — пространство, в котором вы переждете худшие времена и восстановитесь, по возможности. Но когда у вас обострение, сил, чтобы организовывать себе “бункер”, практически нет, и нужна помощь окружающих в этом. А вот когда обострение заканчивается, имеет смысл сразу часть вернувшихся сил направить на постепенное выстраивание себе “бункера” на будущее. Про “бункер” Феннелл пишет: “Это должно быть пространство — ваш угол, буквально, — которое будет просто убирать. Потому что если вы как птичка в клетке, в силах только сидеть, плакать и гадить под себя — под вами должно быть легко и просто поменять газетку”.

 

“АЛТАРЬ ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ”

Мари Кондо говорит, что в среднестатистической ситуации у людей уходит больше моральных сил на то, чтобы что-то убрать на место, — т.к. это требует специального усилия.  Когда мы что-то берем, чтобы этим воспользоваться, у нас, в большинстве случаев, это происходит без усилий — мы сосредоточены на том, что мы собираемся с этой вещью сделать, и это нас мотивирует. Ставить на место — отдельная задача. Поэтому она должна быть минимально ресурсоемкой. Именно по этому принципу надо решать, говорит Кондо, что будет где храниться — чтобы легче было ставить на место.

Но если мы смотрим на человека в обострении болезни, для него и “взять вещь” может оказаться нетривиальной задачей (отсюда мысль о “священном пространстве в пределах досягаемости с постели”, которое есть у людей, подолгу вынужденных соблюдать постельный режим). В нашем “санатории антидепрессии” то, что помогает нам выдержать и выздороветь, должно находиться на расстоянии вытянутой руки. Это своего рода “алтарь выздоровления”. Многие из тех, кто писал мне про свой “санаторий антидепрессии”, говорили, что при поселении им выдавали айпод или аналогичный предмет, позволяющий слушать музыку и аудиокниги, а в комнате был холодильник, в котором практически сама собой появлялась правильная еда (про правильную еду еще будет отдельный пост). Никаких усилий делать было не нужно, пока не появятся силы эти усилия делать. Единственная обязательная практика — для тех, кто вообще мог оторвать себя от кровати, — в санатории антидепрессии была “гулять”. А вот почему гулять и где гулять — это тоже тема для отдельного поста.

 

МАЛЫЕ ШАГИ, ТЕОРИЯ ЛОЖЕК И ИЗМЕРЕНИЕ ЗАДАЧ В СОБАКАХ

В том, что предлагает Марла-Флайледи, я вижу как раз “практику анти-депрессии” — постепенное, пошаговое, устойчивое движение в сторону “от депрессии”. Новички в системе не должны сделать “все и сразу” — есть последовательность шагов, надстраивающихся один на другой. В первый день — один маленький шаг, во второй день — один новый шаг и повторение предыдущего, ставшего знакомым (очень похоже на формирование привычек в книге Карен Прайор “Не рычите на собаку” — как научить цыпленка танцевать).

Когда я вылезаю из очередного кризиса, сопровождающегося “бульоном в голове”, трудностями сосредоточения и невозможностью совершать длительное усилие, я в какой-то момент начинаю играть в игру “Я вижу три предмета, которые лежат не на своих местах”. В очередной раз остановившись с вопросом: “Зачем я сюда пришла?”, я добавляю к нему “Я вижу три предмета…” — и либо отношу их на место, либо выкидываю (главное, что не кладу обратно туда, где я их увидела). Для начала всего три предмета за раз. И еще три. И еще. И так минут 10 максимум. Одна из моих подруг в тяжелые периоды мыла не посуду, а одну верхнюю тарелку или чашку в раковине (почти каждый раз, как проходила мимо раковины). Постепенно сил становится больше, и получается дольше удерживать внимание и волевое усилие на задаче.

Тут важно сказать, что у людей, живущих с хроническими заболеваниями (в том числе и с депрессией как с хроническим заболеванием), очень мало энергии. И ее может стать резко меньше. Кристин Мизерандино в свое время предложила метафору “теории ложек” для описания того, сколько у человека, живущего с болезнью, энергии, и какие постоянные внутренние расчеты приходится вести, принимая решение, что делать — что я могу себе позволить сегодня сделать, чтобы не оказаться посреди незавершенного процесса без сил, плюс еще вычерпав и “неприкосновенный запас” энергии на следующие дни. Другие люди, живущие с хроническими заболеваниями, сравнивают это, скорее, с дохнущей телефонной батарейкой — заряд падает непредсказуемо быстро.

Когда мы говорим о том, что нужно “выстраивать бункер”, организовывать расхламление, позволяющее нам чувствовать себя лучше, — эти процессы на определенном этапе забирают больше энергии, чем дают “выхлопа”. Но что-то делать надо. Поэтому мы можем научиться считать, сколько “ложек” у нас есть и сколько энергии требует расхламление разных категорий вещей. Возможно, вы видели в Интернете приглашения на разные “марафоны расхламления” (1-го числа месяца — все “мыльно-рыльные принадлежности”; 2-го — все видео-диски; 3-го — все медикаменты и пр.). Чего мне в них не хватает — это примерной оценки того, сколько энергии потребует расхламление каждой категории.

Для этой оценки мне кажется очень полезной идея Джеффа Сазерленда, одного из разработчиков “Скрама”. Он говорит о том, что люди по определению не могут оценить, сколько времени займет тот или иной процесс (если он не очень простой и не доведенный до автоматизма, типа закидывания белья в стиральную машину). Поэтому если вы думали, что все это могут, а только вы не можете — расслабьтесь, вы не одиноки. Оценивать нужно не время, говорит Сазерленд, а примерный объем усилий, которых потребует задача. При этом, опять же, не абсолютный, а относительный по сравнению с другими объемами задач. Один из его коллег, собачник, сравнивал задачи с разными породами собак: “Вот эта задача — она, скорее, как той-терьер, как лабрадор или как датский дог?” Кому-то удобнее так, кому-то удобнее в цифрах, и для них Сазерленд предлагает часть ряда Фибоначчи (1, 3, 5, 8, 13). С одной стороны у нас примерное количество имеющихся сил (физических отдельно, умственных отдельно), с другой — ресурсоемкость задач. Можно сопоставлять и выбирать.

 

ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ В ПОМОЩЬ РАСХЛАМЛЕНИЮ

Письменных упражнений в связи со всем этим я хочу предложить два, одно более практичное, другое больше ориентированное на самоисследование.

 

Упражнение “Список категорий вещей”

 

Возьмите лист бумаги или откройте файл и напишите, буквально за 5-10 минут, список типов вещей, которые есть у вас дома. Можно отталкиваться от списков вещей, которые вы берете с собой в поездки, если так проще. Запишите в столбик, например:

 

Одежда (ваша), включая нательное белье

Обувь

Детская одежда и обувь

Медикаменты

Косметика

Документы

Детские игрушки

Материалы для детского творчества

Книги

Гаджеты, зарядники, провода и батарейки

и т.п.

 

Не обязательно написать за один раз все, этот список можно дополнять.

Дальше оцените — в собаках или удобных вам категориях — какова ресурсоемкость расхламления каждой из категорий.

Если получается, что большинство из них — самые настоящие слоны, помните про съедание слона по кускам. Как говорит Марла-Флайледи, “никогда не вытаскивайте из своих укладок больше, чем сможете убрать за час”. Мой опыт подсказывает, что можно так, а можно вытащить все, но предупредить себя и окружающих, что некоторое время в доме будет хуже, чем было, прежде чем станет заметно лучше. Ищите баланс между тем, сколько сил вы можете в это реально вложить, и тем, сколько нужно сделать.

На что похож ваш «санаторий антидепрессии»? Что можно сделать, чтобы немного приблизить обстановку (обустройство) вашего дома к обстановке «санатория антидепрессии»? С чего вы можете начать? Каким может быть для вас первый шаг, который принесет заметное улучшение?

 

Другой вариант этого упражнения: пройтись по дому с блокнотом и составить список всего, что вас у вас дома ррррраздражает! (…но вы терпите и сдерживаетесь). И дальше оценить, сколько усилий нужно, чтобы исправить это до устраивающего вас состояния.

Обычно оказывается, что есть куча “незаконченно лежащих объектов” (НЛО), завершение которых требует условных 2-10 минут. Можно выделить час и закончить как можно большее их количество, насколько силы позволяют.

 

Упражнение “Отношения с уборкой”

То, какие у нас сейчас отношения с уборкой, очень сильно связано с тем, как все это происходило в родительском доме. Здесь может быть очень много — и про свободу и отстаивание независимости, и про заботу, и про контроль, и про психические особенности родителей. Поэтому здесь я предлагаю, соблюдая технику безопасности, написать, как ваши родители, бабушки и дедушки относились к уборке и наведению порядка.

Какие этапы в ваших собственных отношениях с уборкой вы можете выделить? Если эта тема для вас эмоционально заряжена, напишите о самых ярких эпизодах в этих отношениях. Были ли моменты, когда беспорядок от чего-то защищал вас?

Если у вас есть опыт депрессии и выхода из депрессии, и вы замечаете, что это как-то связано для вас с состоянием захламленности жилья и с расхламлением, напишите о вашем опыте.

Напишите рефлексивный отклик.

 

.

Мне будет очень интересно почитать, что у вас получилось :) Если будете делиться этим в соцсетях, ставьте, пожалуйста, тэги #практики_антидепрессии  #cанаторий_антидепрессии

Если упражнение принесло вам пользу, можно меня поблагодарить материально ;) в удобном для вас размере, нажав на кнопку внизу. Когда я не могу стабильно работать из-за чрезвычайных обстоятельств и болезней (своих и близких), такая благодарность сможет поддержать меня и поспособствует лучшей работе проектов (…средства на аутсорсинг задач).

Расхламление как практика антидепрессии