Техника безопасности

 
Расшифровка текста видео:
 

Одна из сложностей, которые есть при неструктурированном ведении дневника — что можно провалиться в болезненный опыт, от этого может стать очень плохо, и это отобьет желание писать дальше. С другой стороны, если мы просто выписываем все то, что как-то крутится в нашей внутренней мыслемешалке, то может быть, мы так и будем ходить кругами. Некоторые люди считают, что нужно написать много сразу, — вычистить эти авгиевы конюшни, так сказать, и в итоге должно сразу стать лучше. Но это может так не работать. 

 

Кэтлин Адамс, которая сейчас в США является ведущим специалистом по терапии письменным словом, очень много исследовала влияние структурированности на пользу от письма. И ей стало понятно, что чем больше у человека в данный момент стресса, тем более структурированным должно быть письмо. Что значит “структурированным”? Можно структурировать свое письмо пространственно, просто взяв маленький листочек. Можно поставить таймер на пять минут: занырнул ненадолго и вынырнул. Можно использовать наводящие вопросы. И это один из основных принципов, который я использую. Я предлагаю тем, кто хочет попробовать письменные практики, представить или нарисовать шкалу дистресса от 0 до 10. Ноль — это полный покой, блаженство, счастье, нирвана. Десять — это паника, ужас. Где вы сейчас на этой шкале? Если у вас больше 8, то вам в одиночку вообще не стоит пробовать сейчас, лучше с кем-то вместе; а может оказаться, что сейчас более полезными будут какие-то другие виды помогающих практик, а не письменные практики. Задача — вначале себя как-то собрать, прежде чем начинать в чем-то разбираться. Если у вас по этой шкале получается 7 или меньше баллов, то можно заниматься письменными практиками самостоятельно. Но если значения ближе к правой части шкалы, то письменные практики должны быть максимально структурированными. Может быть, надо написать список из 3-4 пунктов, просто несколько слов. Или маленькую ментальную карту — майндмапку нарисовать. Писать неотправляемое письмо человеку, с которым есть что-то сложное незавершенное в отношениях, но нет возможности реально поговорить, — это когда вы на этой шкале где-то на отметке 3 или 4 балла и самостоятельно устойчиво стоите. 

 

В нарративной практике есть принцип, который называется “описание с обеих сторон”. Имеется в виду, что когда мы рассказываем или пишем о каком-то болезненном, травмирующем опыте, мы были подвергнуты чему-то, что-то с нами произошло, — и это одна история, это взгляд с одной стороны, тот, где мы были жертвами, пострадавшими. Но при этом ни один человек не воспринимает то, что с ним происходит, пассивно. Мы все что-то делаем в ответ. Мы можем пытаться сбежать, мы можем пытаться как-то минимизировать последствия того, что с нами происходит, мы можем как-то протестовать. Все эти действия в ответ, и то, ради чего они делаются, и то, с опорой на какие умения они делаются, — это взгляд с другой стороны. Поэтому мы говорим об “описании с обеих сторон”. Я очень стараюсь соблюдать это в тех письменных практиках, которые я создаю и которые пропагандирую: чтобы мы не прыгали оголтело, ничтоже сумняшеся, в болезненный опыт. Когда-то Майкл Уайт, один из основателей нарративной терапии, вел семинар в Африке и рассказывал там про этот принцип “описания с обеих сторон”. “А, — сказали ему африканские участники, — это знаешь про что, Майкл: это про то, что сначала надо вылезти из реки с крокодилами на твердый берег, а уже потом начать считать в реке крокодилов”. И вот это вот: сначала нам нужен твердый берег, чтобы на нем стоять, а уже потом мы будем разглядывать крокодилов, — это, наверное, самое основное, что я вношу в работу. Вначале мы выстраиваем надежную территорию идентичности, чтобы человека разными переживаниями не сносило. А потом уже небольшими погружениями мы начинаем смотреть на то болезненное, тяжелое и страшное, что в жизни есть.

 _____________

Плюс еще важное:

Мы так часто используем в своей жизни письменное слово, что забываем, какой это мощный инструмент. И как любой инструмент, письменное слово само по себе этически нейтрально, оно вовсе не обязательно «полезно» или «вредно»; все зависит от того, зачем и как оно используется. Чем мощнее инструмент, тем важнее знать, как именно можно им пораниться и что делать, чтобы избежать этого.

Сами по себе письменные практики — это не «психотерапия». Можно сравнить письменные практики со здоровым образом жизни: если вы тяжело больны, одни только полезные привычки (правильное питание, гигиена, физическая активность и пр.) не помогут вам вылечиться. Однако эти полезные привычки очень помогают лучше переносить лечебные процедуры. А если вы более-менее в порядке, тогда здоровый образ жизни помогает не заболеть. А если вы все вроде делаете правильно в плане заботы о своем здоровье, а оно все равно куда-то девается — это повод обратиться к специалисту. Так же и с письменными практиками: они помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, помогают расставить приоритеты и сфокусироваться. Но если от них становится хуже — это знак, что пора с кем-то поговорить о том, что происходит (или когда-то произошло) в вашей жизни.

«Убиться о» письменные практики можно двумя способами.

Первый — ретравматизация. Она возникает, когда человек без необходимой подготовки берется за письменное выражение травмирующих переживаний. Бытует мнение, что страдание очищает, и чтобы избавиться от негативных последствий тяжелой ситуации, необходимо возвращаться к своим болезненным воспоминаниям и переживать их снова и снова — до тех пор, пока не перестанешь чувствовать боль. Однако в большинстве случаев повторное проживание боли не ослабляет, а усиливает ее, и человек, стремясь защититься от этого (порой — невыносимого) страдания, может закрыться и перестать чувствовать не только боль, но и радость; это очень обедняет и обессмысливает жизнь.

Помимо непосредственного переживания боли, травмирующие жизненные эпизоды, неудачи и провалы создают у человека впечатление, что он – некомпетентный, слабый, больной, сумасшедший, незрелый, ни на что не годный и т.п. Подобные представления о себе в нарративной терапии и работе с сообществами называются «негативными заключениями об идентичности». Когда человек все больше убеждается в том, что он – никчемное создание («все нормальные люди на моем месте уже давно бы справились, а я…»), ему становится все труднее замечать то, что у него получается, он реже пробует что-то делать, и ощущение никчемности от этого только усиливается.

Что можно сделать, чтобы избежать ретравматизации и укрепления негативных заключений об идентичности?

1. НЕ БЕРИТЕСЬ за письменные практики самостоятельно, если:
— у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьезно мешают вам думать и вообще жить;
— у вас тяжелое депрессивное состояние – такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создается ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
— у вас посттравматическое расстройство – гипербдительность, флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира) и пр.;
— если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.

В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в письменном самоисследовании, обсудите это со специалистом, который оказывает вам помощь, и заручитесь его поддержкой.

2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы.

Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу. Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите – чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать – возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дергали. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову. Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя – может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.

3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо.

Если вы расстроитесь, как вам будет лучше – побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.

4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете – только ваш. Вы не будете его никому показывать, —

сразу рассчитывайте на это. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного – вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным. Если в процессе письма сформулируется нечто важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться – напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, вы можете потом уничтожить, а можете хранить там, где сочтете достаточно безопасным.

5. Главное правило, если вы решили взяться за письменное выражение и осмысление своих переживаний: НЕ НАСИЛУЙТЕ СЕБЯ.

Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно – например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым, как лимон, — не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно». Доверяйте себе; ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Если вы чувствуете, что та или иная письменная практика вам не помогает, это «не ваше» — в данный момент времени или вообще, — смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас навредит, а что – не навредит.

Возможно, вам будет интересно почитать еще несколько теоретических материалов.

«Символические средства защиты» — техника безопасности при занятиях письменными практиками
Что такое письменные практики?

Десять отличий устного слова от письменного

Кому они могут быть полезны?

Какие бывают?

Время и пространство для письма

Писать или печатать?

Защита вашего права на тайну частной жизни

Если вы решили писать о травмирующих переживаниях

Важность структурированности

Внутренний цензор, внутренний критик — и что с ними можно делать

Как перечитывать старые записи без досады и разочарования

Зачем вообще перечитывать старые записи

Техника безопасности: 1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.