«Письменное самораскрытие» (обзор книги Дж.Пеннебейкера и Дж.Смита)

Третье издание книги профессора Джеймса (Джейми) Пеннебейкера “Письменное самораскрытие” (Opening Up by Writing It Down), написанное в соавторстве с Джошуа (Джошем) Смитом в 2016 году, сильно отличается от первого (1990-го года). Со времени первого издания метод экспрессивного письма (далее — ЭП), случайно открытый Пеннебейкером, получил развитие и был тщательно исследован, и немалую роль в этом сыграл Джош Смит. Книга представляет собой обзор и анализ основополагающих исследований ЭП, проведенных за последние 30 лет, а также содержит экспериментальные задания и рекомендации для читателей, которые хотят попробовать этот метод. “Нет единственно правильного и полезного для всех способа писать, — отмечают авторы. — Лучше всего, если вы займете позицию исследователя и на собственном опыте узнаете, полезно ли вам писать о своих переживаниях и воспоминаниях, и каким именно образом”. 

МЕТОД ЭКСПРЕССИВНОГО ПИСЬМА: НАЧАЛО

Когда я говорю, что Пеннебейкер случайно открыл метод ЭП, я имею в виду, что изучал он изначально не это. Он изучал влияние секретов и замалчивания на здоровье, и обнаружил, что люди, пережившие в возрасте до 17 лет травмирующие события, о которых они никому не рассказывали (преимущественно сексуального характера), чаще и тяжелее болели, чем те, кто не пережил в детстве и подростковом возрасте ничего подобного, и чем те, кто пережил и имел возможность рассказать об этом. Тогда он задался вопросом, а изменится ли состояние здоровья, если рассказать о пережитых травмирующих событиях. И в ходе различных экспериментов обнаружил, что письмо 4 дня по 15 минут снижает частоту обращений к врачу вдвое (у студентов-второкурсников без хронических заболеваний). Это число количество раз и количество времени, фактически, случайно, т.к. оно было выбрано на основании доступности аудиторий для эксперимента и количества испытуемых. (Позже Денизе Слоан и другие исследователи экспериментировали с разной частотой и длительностью письма.)

Письмо о болезненных переживаниях приводит к кратковременному ухудшению настроения (как после просмотра драматического “тяжелого” фильма), т.е. эйфории и катарсиса после этого ждать не стоит. Но через несколько дней и недель ощущается, что это письмо принесло массу инсайтов, от которых жить стало в целом существенно легче. (Если осмысления, встраивания в историю и инсайтов не было, а было просто “сливание негатива”, то становится хуже.)Дальше ему стало интересно, “не, ну а как это с биологической точки зрения”, и они объединили усилия со специалистами в области психонейроэндокриноиммунологии (ПНЭИ), Дженис Киколт-Глэйзер и Рональдом Глэйзером, которые смогли посчитать, меняется ли активность Т-лимфоцитов после письма о травмирующих событиях (да, иммунная система начинает более активно бороться с патогенами, и этот эффект длится в течение как минимум 6 недель). 

КАК РАБОТАЕТ ПИСЬМЕННОЕ САМОРАСКРЫТИЕ

Почему состояние тела меняется после того, как мы выражаем глубочайшие переживания и мысли, которые до этого держали ото всех в секрете? 

Во-первых, хранить тайну — это работа. Это усилия, постоянно затрачиваемые на самоцензуру в мыслях, словах и поступках. “Делать вид, что чего-то нет или что что-то важное не имеет значения” — это повышает уровень стресса. Когда мы не выражаем какие-то значимые переживания в словах, у нас мало шансов их осмыслить и встроить в целостную личную историю — в результате мы теряем целостность, повышается наша внутренняя конфликтность, а от этого страдает наше мышление, рабочая память, внимание и способность к принятию решений. То, что мы пытаемся “гнать в дверь”, “лезет в окно” в виде т.наз. интрузивной симптоматики — навязчивых мыслей и переживаний, сновидений и фантазий. Чем больше наших ресурсов это отвлекает на себя, тем меньше у нас их остается на то, что нам действительно важно. 

То, о чем мы пишем в ЭП, так или иначе оказывается связано с нашими основными жизненными большими задачами, а именно:

⁃ любить и быть любимыми;

⁃ изменить мир к лучшему;

⁃ вырастить детей здоровыми и счастливыми людьми;

⁃ достичь профессионального и финансового успеха;

⁃ быть честными с собой и с другими. 

Травмирующий опыт, с этой точки зрения, — это опыт, который мешает нам решать эти задачи. Больше всего психологических проблем у тех, кто живет в травмирующей ситуации или пережил травмирующую ситуацию, но окружающие оказывают социальное давление, запрещая говорить о важных переживаниях.

Важно отметить, что не только травмирующие переживания, но и триумфы, победы, значимые достижения, чудеса и огромные “не чаянные радости” требуют интеграции в нашу жизненную историю, и поэтому о них тоже полезно писать, используя метод ЭП. Конечно, лучше всего, когда есть внимательные, настойчивые и терпеливые друзья, с которыми можно поговорить, но не у всех они есть, к сожалению. И тогда лист бумаги очень выручает. 

В первые недели или месяцы после события, “перетряхивающего жизнь”, письменные практики могут оказаться полезными, так как

⁃ они позволяют признать, что случившееся — случилось, обозначить чувства и переживания, тем самым начав придавать им структуру и организованность, осмысливать их;

⁃ постепенно переживания выстраиваются в последовательность во времени, могут быть исследованы причинно-следственные связи;

⁃ в историю могут быть включены дополнительные точки зрения и контексты, делающие описание еще более насыщенным, и связывающие описываемое событие с другими событиями в прошлом, настоящем, альтернативном настоящем и возможных будущих; 

⁃ в процессе письма о событиях и переживаниях автор начинает занимать более отстраненную, рефлексивную позицию, позволяющую ему сформулировать свое отношение к происшедшему;

⁃ по мере описания, история становится все более связной и понятной; в результате высвобождаются когнитивные ресурсы для взаимодействия с миром в настоящем моменте;

⁃ снижается уровень стресса, организм возвращается к оптимальному функционированию;  ⁃ появляется больше внимания к другим людям, улучшаются отношения.  

Показано, что чем больше в ходе ЭП повышаются показатели осознанности (по тестам), тем больше положительное влияние ЭП на здоровье. Полезными оказываются инструкции, настраивающие пишущих на сочувствие себе и позволяющие исследовать весь диапазон противоречивых чувств.

ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО И ЖИЗНЬ С ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНЬЮ

К 1998 году уже набралось достаточно исследований ЭП, и Джошуа Смит провел и опубликовал первый мета-анализ. Он поднял вопрос, почему, если речь идет о здоровье, не рассматриваются выборки людей, живущих с хроническими заболеваниями? Его публикация была замечена, и после этого пошла волна исследований ЭП на выборках пациентов с разными диагнозами. Сам Смит работал с группой людей, часть которых была больна астмой, а часть — ревматоидным артритом, и обнаружил, что у тех, кто болел астмой, после ЭП улучшалась функция легких, а у больных артритом уменьшалась болезненность суставов и улучшалась подвижность. Причем масштаб улучшений был сопоставим с успешным медикаментозным лечением. В последующей знаменитой публикации Смит предположил, что ЭП может быть эффективной поддерживающей терапией хронических заболеваний. Впоследствии было показано, что наибольший терапевтический эффект ЭП оказывает на людей, у которых средняя интенсивность симптомов — не слишком низкая и не слишком высокая. Если сочетать ЭП с упражнениями на распознавание эмоций, то такая программа оказывается весьма эффективной для улучшения качества жизни людей с фибромиалгией (у них ослабевает боль, снижается тревожность, появляется больше энергии). ЭП оказалось полезным для людей с синдромом раздраженного кишечника — интенсивность симптомов болезни снизилась, и эффект продолжал быть заметным через месяц и через три месяца после письменного “вмешательства”. Пациентам, больным раком, ЭП помогает наладить сон, ослабить болевой синдром и уменьшить количество обращений к врачу. ЭП после инфаркта миокарда улучшает долгосрочный прогноз и повышает вовлеченность пациентов в процесс лечения и профилактики рецидивов. В целом, чем меньше у человека реальной социальной поддержки, тем более полезным оказывается ЭП (особенно для женщин). 

Когда мы рассматриваем влияние ЭП на течение болезни, важно учитывать три группы факторов: биологические механизмы болезни, социальные и эмоциональные факторы, связанные с болезнью, и то, как поведение человека может влиять на симптомы болезни (предотвращать, ограничивать или усугублять). 

Показано, что ЭП улучшает процессы заживления хирургических ран. Неясно, влияет ли оно на показатели хронического стресса. Раковые клетки оно явно не убивает, и важно понимать, что это не ни в коем случае не панацея, и даже не лекарство, скорее, а одна из полезных привычек в контексте здорового образа жизни. 

Опыт жизни с болезнью очень сильно влияет на психику. Помимо того, что это комплекс травмирующих переживаний, как острых-разовых, так и длящихся, хроническое воспаление в организме всегда затрагивает и мозг, порождая тревожно-депрессивные состояния.

Некоторые болезни и/или симптомы считаются постыдными и неприемлемыми, и человек не может поделиться своими переживаниями, связанными с ними, ни с кем, что усугубляет стресс. Погруженность в себя, внимание к нюансам телесных ощущений может обострять их и повышать тревожность. ЭП может помочь разорвать этот порочный круг замалчивания и тревожности, и стать тем, что может запустить “восходящую спираль” изменения поведения в сторону улучшения качества жизни. Писать при этом можно об опыте болезни, можно о детских травмах — важно писать о том, что действительно сильно волнует, а никому особо не расскажешь. В жизни с хронической болезнью таких моментов очень много — изменения в близких отношениях, изменения в сексуальности, страхи, ограничение возможностей, опыт унижения во взаимодействии с государственной системой, смерть, духовный кризис и поиск смысла. Обо всем этом можно и нужно писать. 

ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО, ДЕПРЕССИЯ, РУМИНАЦИЯ И ПТСР

Исследований ЭП в контексте клинической депрессии немного; в целом обнаруживается тенденция к уменьшению выраженности симптомов депрессии, если письменное вмешательство проводится не в остром состоянии (в остром оно противопоказано). Пеннебейкер и Смит рекомендуют максимально структурированное письмо, ориентированное преимущественно на позитивные аспекты опыта (поиск позитивных последствий тяжелых ситуаций; письмо о лучшем возможном будущем “я”; письмо о саморегуляции; письмо о возможных вариантах решения проблемы). Можно использовать ЭП как домашнее задание между терапевтическими сессиями или прямо во время сессий. 

Одним из ключевых аспектов тревожно-депрессивных состояний является руминация — непродуктивное “пережевывание” навязчивых мрачных мыслей. Также один из аспектов, связанный с последствиями травмирующего опыта — это т.наз. низкоуровневое мышление (механистическое, упрощенное). Показано, что ЭП эффективно снижает руминацию и помогает вернуться к более высокоуровневому мышлению. У ослабления руминации есть мощный побочный эффект: если заниматься ЭП перед сном, вероятность бессонницы гораздо меньше.

Гораздо больше исследований ЭП в контексте посттравматического стрессового расстройства. Этим занимается Денизе Слоан, и ей удавалось в некоторых исследованиях подобрать такие сочетания длительности и частоты письма и инструкций для письма, что у части испытуемых диагноз ПТСР был снят. 

ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО, РАБОЧАЯ ПАМЯТЬ И УЧЕБА

Довольно много исследований ЭП проводится в контексте системы образования. Показано, что 10 минут письма, помогающего выразить и осмыслить свои чувства в связи с предлагаемым лекционным материалом (особенно, если учащимся предлагается установить связи между учебным материалом и своим личным жизненным опытом), приводят к лучшему усвоению материала и более творческой и активной его переработке. В преддверии экзаменов ЭП помогает снизить тревожность и увеличить объем доступной рабочей памяти, что приводит к более высоким результатам. После смены учебного заведения, ЭП в начале учебного года (с наводящими вопросами об опыте адаптации к новому учебному заведению) приводит к улучшению здоровья на 3-4 месяца и к более высокой успеваемости в течение всего учебного года. Полезно писать перед началом большого, серьезного и пугающего проекта. Полезно писать о сложной жизненной ситуации, решение которой неочевидно. В работе со школьниками и студентами было показано, что писать в блог и в мессенджер тоже полезно. 

ОСНОВНЫЕ РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С ПИСЬМЕННЫМИ ПРАКТИКАМИ

Пеннебейкер и Смит перечисляют основные риски, связанные с письменными практиками:

⁃ письменные практики могут оказаться формой эскапизма (ухода от необходимого ответственного действия)

⁃ если письменные практики не приводят к честному с собой выражению и осмыслению чувств и переживаний, а превращаются в форму интеллектуализации, они не оказываются полезными для здоровья

⁃ если в письменных практиках мы воспроизводим только то, что уже известно и привычно (“заводим старую пластинку”), а не оказываемся на границе известного и привычного и того, что возможно знать, это тоже нас никуда не продвигает

⁃ если письменные практики используются для того, чтобы сливать негатив о других людях, а не осмыслять собственный опыт, свои решения, поступки и переживания, они ведут к ухудшению состояния

⁃ если мы слишком замыкаемся на исследовании собственного внутреннего мира, это ведет к социальной дезадаптации (поэтому есть ограничения по времени, которое имеет смысл тратить на письменные практики в течение дня)

⁃ то, что письменные практики могут быть полезны для самопомощи, может быть воспринято так, что человеку в сложной ситуации не нужна социальная поддержка; это не так. 

ЧТО ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ, ПРОБУЯ ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ

⁃ Нет единого универсального рецепта, кому и о чем полезнее писать, и каким именно образом. Тут “тот кто пробует, знает”. 

⁃ Когда мы экспериментируем с письменными практиками, важно отслеживать какие-то “зависимые переменные” (например, качество сна, кровяное давление, пищевые привычки, настроение и т.п.). Замеры, а не опросы 🙂 

⁃ Наиболее полезно писать после больших жизненных перемен. В преддверии тоже полезно, но нужны специфические инструкции. 

⁃ Лучше всего писать о том, к чему то и дело возвращаются ваши мысли, к чему-то “недоосмысленному”, “недодуманному”. Это может быть что-то из давнего прошлого или из настоящего. Если что-то всплывает в каждом разговоре и/или не дает спать — это как раз что-то такое, о чем полезно писать. 

⁃ Время от времени полезно делать описание периода настоящего и делать “сверку жизненного курса”. 

⁃ Доверяйте себе. Если вы уже пробовали писать и чувствуете “ага, надо” — значит, надо. От письма о сложном может становиться временно тяжелее (но не дольше, чем на несколько часов). Если вы чувствуете, что письмо выводит вас из “окна толерантности” (либо в гипервозбуждение, либо в гиповозбуждение) — прекращайте писать, обращайтесь к каким-то практикам, возвращающим вас в “окно толерантности”. 

⁃ Лучше писать в несколько приемов (можно в один день, но с перерывами). 

⁃ Лучше писать в обстановке, помогающей отстраниться от знакомого и привычного и располагающей к искреннему самовыражению и честности с собой.

«Письменное самораскрытие» (обзор книги Дж.Пеннебейкера и Дж.Смита)