Письменные практики и нейропластичность (обзор книги К.Адамс и Д.Росс)

В третьей лекции курса “Клиент и его мозг: нейробиология депрессии и травмы” Екатерина Винник говорила о нейропластической теории депрессии: при депрессии снижается уровень нейропластичности мозга, и формы лечения, восстанавливающие нейропластичность, могут уменьшать депрессию. 

Это напомнило мне о замечательной книге Кэтлин Адамс и Деборы Росс “Письменные практики и нейропластичность” (“Your Brain on Ink”), опубликованной в 2016 г.. Это книга-практикум, рассчитанная примерно на 6 недель. Кэтлин Адамс привносит в этот материал свою модель “лестницы структурированности дневниковых практик” (описанную в 1998 году) и объясняет, как разрабатывать письменные практики под текущую задачу, а Дебора Росс — некоторые идеи о нейропластичности, которые она почерпнула на курсах у Дэниэла Сигела.

Нейропластичность — это способность мозга менять структуру под воздействием опыта. Опыт может быть когнитивным (осмысление, инсайт), волевым (повторение, формирование привычек, фокусировка внимания), эмоциональным, сенсорным, воображаемым. Разделение на разные типы, конечно, условно. Хорошая новость в том, что, управляя опытом, мы можем произвольно менять свой мозг и дальше взаимодействовать с жизнью посредством улучшенного мозга. Эта произвольность описывается как “самонаправленная нейропластичность”. Она помогает нам двигаться к психическому здоровью, которое Д.Сигел описывает через следующие параметры: устойчивость, гибкость, адаптивность, внутренняя согласованность, наполненность энергией.

Нейропластичности способствуют: 

намерение, 

фокусировка внимания, 

осознанность (майндфулнесс), 

включенность в значимые отношения, 

специальное выделение позитивных моментов и 

сильная эмоциональная волна, связанная с переживаниями удивления, интереса, восхищения, любви, радости, благодарности, легкости, энтузиазма, встречи,

повторение, 

новизна и 

включение чувственной ткани переживания в описание, 

интеграция сенсорных деталей. 

Когда мы задействуем определенные нейронные контуры, в эти области мозга приходит более интенсивный кровоток, больше питательных веществ, поэтому там может улучшиться миелинизация, и сигнал будет проходить быстрее (и период рефрактерности нейрона также становится меньше).

Основным средством, способствующим самонаправленной нейропластичности, в книге/программе Адамс и Росс является экспрессивное письмо. Они подчеркивают сходство регулярного письма с медитативными практиками (внимательность, любознательность, принятие того, что проявляется). Отличие в том, что письменные практики оставляют материальный след, к которому можно возвратиться. Бывает, что это ускоряет процессы осознавания, развития и трансформации. Письмо, особенно письмо от руки — это втелесненная практика, что повышает ее эффективность как средства преодоления последствий травмы. Главное — чтобы практика не превращалась в самоистязание и обязаловку, поэтому, если писать неудобно, можно печатать (обращая больше внимания на тело, напряжения в нем, дыхание — и иногда выбирать, для создания новизны, другой шрифт). Важно наблюдать, сжимаемся ли мы внутренне или расправляемся, когда пишем.

Авторы подчеркивают важность трехчастной модели сессии письма: 

(1) медитативная настройка; 

(2) письменная практика самоисследования — экспрессивная часть; 

(3) письменная практика самоисследования — рефлексивная часть (рефлексивный отклик).

Перед началом сессии письма и по окончании сессии письма рекомендуется записывать три слова, обозначающие, как вы сейчас себя чувствуете. В конце письма, на фазе рефлексивного отклика, важно записывать, какие в ходе экспрессивной фазы письма были ощущения в теле, т.к. разум наш может быть в прошлом или в будущем, но вот тело всегда в настоящем.

Регулярная письменная практика — это не значит “обязательно писать каждый день”. Напротив, Адамс говорит, что каждый день писать нужно, только если это дневник ежедневной иной практики (молитвы, еды, бега, воздержания от наркотиков/курения/алкоголя, адаптация к приему психотропных препаратов (или их отмене)). В остальных случаях ежедневно писать не надо, т.к. это создает нереалистичные ожидания, опыт неудачи из-за пропущенного дня. Если получается суммарно в неделю около часа времени, за сколько угодно приемов — это уже очень хорошо. Важно в конце каждой сессии письма писать рефлексивный отклик, т.к. на этой фазе происходит существенная часть проработки и интеграции опыта.

Для того, чтобы мозг получил достаточно “повторения без повторения”, большую часть упражнений в книге авторы предлагают сериями по три “подхода к снаряду” (один тип упражнения — три связанные темы; одна тема — три разных упражнения и т.п.).

К.Адамс пересказывает некоторое количество исследований Пеннебейкера и его последователей, обосновывая доказательную базу терапевтического письма. Одно из исследований, которое она упоминает, показало связь между “индексом осознанности” (Freiberg Mindfulness Inventory) и количественными показателями позитивных изменений в результате экспрессивного письма. Чем выше индекс осознанности, тем выше вероятность, что экспрессивное письмо окажется для человека полезным.

Адамс еще отмечает исследования Лауры Кинг, где было показано, что для того, чтобы получить пользу для здоровья, не обязательно писать о “самом тяжелом событии, случившемся в вашей жизни”.  Можно писать о том хорошем, к чему вы пришли, преодолев сложное событие и его последствия; о своих жизненных целях; о пиковых позитивных переживаниях. Можно взять абстрактное понятие (ценности, права, принципы), вспомнить о них насыщенную приятную историю и записать ее.

Росс упоминает о том, что наш мозг заточен эволюцией на выживание, поэтому мы автоматически уделяем больше внимания опасному и вредному для нас. Это древний механизм; вкупе с развитием воображения и информационным стрессом, сейчас он может существенно снижать нам качество жизни. Поэтому приходится намеренно уделять внимание ощущению защищенности и иным приятным переживаниям. От хронического стресса мозг может скукожиться (вполне измеримым образом). Чтобы продолжался нейрогенез в гиппокампе, нужны новые впечатления, ощущение защищенности, дающее возможность шаловливости (playfulness).

Отдельным средством, которое Росс предлагает для активного включения мозга, является ольфакторная стимуляция (обонятельные луковицы расположены как раз под теми отделами мозга, которые отвечают за наше восприятие “я” (островок, поясная кора и т.п.)). Т.е. перед началом письма предлагается вдохнуть какой-то приятный себе запах (или писать в саду, парке или на полянке в лесу, в окружении природных запахов). Если не получается куда-то выбраться, нужно добавить новизны как-то по-другому (вместо ручки писать карандашом, развернуть страницу горизонтально и писать поперек разлиновки и т.п.).

Также в книге уделяется особое внимание терапии внутренних семейных систем Шварца и использованию письменных практик для того, чтобы дать самым разным “частям себя” высказаться (сомневающимся, испуганным, скептичным, несогласным и т.п.)

Письменные практики и нейропластичность (обзор книги К.Адамс и Д.Росс)