Модификации к основной инструкции в методе экспрессивного письма

Некоторое время тому назад я писала о методе экспрессивного письма, разработанном профессором Джеймсом Пеннебейкером из Техасского университета. Основная инструкция к этому методу состоит в том, что пишущему предлагают четыре дня (подряд или с перерывами) в течение 15-20 минут писать о самом сильном травмирующем переживании из прошлого. Лучше всего, чтобы это было переживание, о котором человек никому не рассказывал прежде.

Я писала еще, какие основные результаты были получены в исследованиях метода Пеннебейкера, которых проведено уже более 200. В целом, было показано, что существенные улучшения соматического и психического здоровья имеют место, если

(1)      фокусироваться на чувствах и переживаниях;

(2) постепенно создавать связную историю;

(3) описывать происходившее с разных точек зрения;

(4) найти “свой голос” – стиль изложения, отражающий то, кто вы есть.

 

Помимо основной инструкции, упомянутой выше, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие модификации инструкции для экспрессивного письма:

 

1. Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, помимо собственно травмы: что человека радовало, веселило, чем он гордился, что вызывало у него любопытство, интерес, теплые чувства;

2. Писать о тех уроках, которые человек извлек для себя из преодоления травмирующей ситуации.

3. В ситуации конфликта или причиненного вреда – писать о том, как это событие, возможно, отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.

4. В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство – писать о нем, как если бы это была история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы.

5. О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);

6.  О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);

7. Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).

 

Онлайн-курс по методике Пеннебейкера

 

Если вы решите самостоятельно попробовать экспрессивное письмо, важно учитывать следующие моменты:

Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.

Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.

Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали «зашкаливать» — не насилуйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не поплохеет).

Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжелого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.

Если у вас сейчас в жизни острая тяжелая ситуация (что-то случилось относительно недавно — максимум за 3-4 недели до сегодняшнего дня — и в результате субъективный уровень стресса в жизни у вас повысился (больше 7 по шкале от 1 до 10, где 1 — полное спокойствие, а 10 — «все ужасно, не знаю, смогу ли я это выдержать»)) — тогда вам не стоит использовать основную инструкцию (про «самое сильное травмирующее событие»), а лучше выбрать следующие модификации (см. выше): №1 (про то хорошее, которое есть, несмотря на все плохое), №4, №6, №7. Еще можно писать о предпочитаемом будущем (http://www.pismennyepraktiki.ru/o-polze-pisma-o-khoroshem-2/)

Если у вас в жизни хроническая тяжелая ситуация (субъективный уровень стресса больше 7, ситуация длится больше месяца), тогда можно писать и по основной инструкции (о травмирующем событии, о котором вы никому не рассказывали). При этом бывает полезно написать о травмирующем событии из будущего — о страхах, с которыми вы живете, о горе грядущей утраты, которое вы, возможно, переживаете «заранее», и т.п. Еще можно воспользоваться модификациями №2, №5, №6, №7 из списка выше, или попробовать письмо о предпочитаемом будущем (см. ссылку в предыдущем абзаце).

Если в жизни у вас все сейчас вполне хорошо  — значит, вам повезло, поздравляю :) . Тогда, если вы хотите попробовать экспрессивное письмо, вы можете выбрать любую модификацию инструкции, особенно — основную, про травмирующую ситуацию из прошлого (и чем дальше в прошлом будет описываемая ситуация, тем мощнее будет эффект методики для вас). Еще могу порекомендовать сосредоточиться на модификациях инструкции №3 и №6 из списка выше.

Иногда эффект от экспрессивного письма появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Так что, если вам покажется, что ничего не происходит, не считайте, что вы потратили это время зря.

Модификации к основной инструкции в методе экспрессивного письма