Выражение и осмысление переживаний: влияние на здоровье и эмоциональное благополучие человека

профессор Джеймс Пеннебейкер

Влияние выражения переживаний и их осмысления на здоровье человека – область научных интересов профессора Джеймса Пеннебейкера, работающего на факультете психологии Техасского университета, а также его коллег и студентов. Они провели множество исследований, показавших, в частности, что психологическое и соматическое здоровье человека коррелирует с тем, рассказывал ли человек кому-то о пережитых им в жизни травмирующих событиях (и был ли выслушан). Люди, пережившие то или иное травмирующее событие и никому об этом не рассказывавшие, болели существенно чаще и тяжелее, чем те, кто пережил травмирующее событие и смог рассказать об этом. В качестве понятия, объясняющего полученные результаты, Пеннебейкер предложил «работу сдерживания» как источник хронического стресса для тех, кто в силу тех или иных обстоятельств не может рассказать о травмирующих переживаниях. Пожалуй, самым существенным из обстоятельств, препятствующих рассказу, является «несанкционированность» переживаний: либо той ситуации, в которой они возникли «не было, потому что не могло быть никогда», либо в подобной ситуации «у нормальных людей такие переживания не возникают». То есть, к примеру, когда ребенок, подвергающийся сексуальному насилию со стороны сожителя матери, рассказывает ей об этом и в ответ слышит: «все ты выдумываешь, быть такого не может!» — рассказать об этом кому-то еще становится гораздо труднее. Некоторые люди, испытывающие острое горе из-за смерти «фактически совсем чужого» им человека, или животного, или из-за гибели деревьев или разрушения старых зданий, не могут рассказать об этом, потому что считается, что они «вправе» испытывать такие чувства только в связи со смертью любимого, близкого человека.

В одном из своих исследований Пеннебейкер и коллеги подтвердили, что чем больше степень эмоционального самораскрытия рассказчика (соответственно, чем меньше «работы сдерживания» он осуществляет), тем больше «работы сдерживания» приходится осуществлять слушателям. По мере того, как показатели физиологического стресса (частота сердечных сокращений, кровяное давление и пр.) рассказчика снижаются, аналогичные показатели у слушателей возрастают. В терминах психической травматизации можно сказать, что слушание историй о травмирующих эпизодах тоже является формой свидетельствования насилию, разрушениям и причинению вреда и вызывает вторичную травматизацию. Люди интуитивно понимают это и стараются оградить себя от нее, более или менее явно давая понять, что слушать рассказы о тяжелых событиях и связанных с ними переживаниях они не хотят. Это создает практически безвыходное положение для свидетелей чрезвычайных ситуаций: не рассказывать – вредно для здоровья, рассказывать – вредно для отношений. Некоторые люди обращаются к психологам или психотерапевтам, чтобы рассказать о своих переживаниях, осмыслить их и найти конструктивное направление действия. Многие все же не обращаются к психологам по разным причинам (от стигматизации в обществе тех, кто получает психологическую помощь, до отсутствия финансовых ресурсов на это, и т.п.).

Однако Пеннебейкеру удалось показать, что письменное выражение и осмысление переживаний не менее эффективно, чем устное.
В своем самом знаменитом исследовании он обнаружил, что когда испытуемые в течение 4-х дней по 15 минут в день писали о чем-то значимом, вызывающем сильные чувства, у большинства из них снижались показатели физиологического стресса, начинала более интенсивно работать система клеточного иммунитета. Исследование среднесрочных последствий письменного выражения и осмысления переживаний показало, что у испытуемых в течение 4-х месяцев в дальнейшем наблюдалось снижение уровня гормонов «медленного стресса» (кортизола) и более оптимальное функционирование иммунной системы. Испытуемые после эксперимента обращались к врачам по поводу различных инфекций примерно вдвое реже, чем до эксперимента. В эксперименте, проведенном на группе больных ревматоидным артритом и на группе больных бронхиальной астмой, было показано, что интенсивность симптомов, частота и объем потребления медикаментов после четырех пятнадцатиминутных сессий письменного выражения и осмысления переживаний существенно снижается.

Пеннебейкер и его коллеги также исследовали состав и «устройство» текстов, написанных людьми, впоследствии продемонстрировавшими существенные улучшения здоровья и эмоционального благополучия. Оказалось, что люди, которым письменные практики помогли:
- от первой к последней сессии письма употребляли все больше выражений, указывающих на причинно-следственные связи: «потому что», «поэтому», «в силу этого», «в результате» и т.п.;
- от первой к последней сессии письма употребляли все больше слов и выражений, относящихся к рефлексии и осмыслению: «я понял», «я осознала», «мне стало ясно», «я пришел к выводу, что» и пр.;
- на протяжении всех четырех сессий письма употребляли умеренное количество негативно окрашенных слов (таких как «ужас», «отчаяние», «беспомощность» и пр.) и значительное количество позитивно окрашенных выражений (таких, как «надежда», «люблю», «ценно» и пр.);
- в ходе письма меняли точку зрения, с которой ведется повествование: начинали смотреть на ситуацию не только своими глазами, но описывать, как ее, возможно, воспринимали и интерпретировали другие вовлеченные в нее люди;
- связывали описываемый эпизод с самыми разными контекстами своей жизни, как в настоящем, так и в прошлом и будущем, тем самым обозначая его место среди них, а также его границы – начало и конец.

Онлайн-курс по методике Пеннебейкера

 

Письменное выражение и осмысление переживаний: создание историй

Если переводить последние приведенные выше выводы Пеннебейкера на язык нарративной практики, то получится, что наиболее полезным письменное выражение переживаний и их осмысление оказывалось для тех людей, кому удавалось выстроить свои переживания и впечатления в историю – т.е. в последовательность событий во времени, объединенную темой и сюжетом. В этой истории присутствуют как «ландшафт действия» — описание событий и поступков, так и «ландшафт идентичности» — выводы главного героя/рассказчика, его понимание происходящего, его желания, намерения, надежды и мечты, ценности, жизненные принципы и т.п. Герой/рассказчик в этой истории не одинок, в ней присутствуют и другие люди, находящиеся на своих уникальных позициях. В такой истории речь идет не только о том, каким образом и от чего пострадал герой, жертвой чего он оказался. Обязательно выделяются, подчеркиваются и подробно описываются действия героя в ответ на происходившее (мысль, фантазия, не до конца реализовавшееся намерение также засчитываются в качестве «действий»). В итоге история получается не однобокой, а содержащей «описание с обеих сторон» — не только историю страдания, но и историю выживания. В такой «двойной» истории уделяется внимание тому, что «отсутствует, но подразумевается» в страдании, гневе, ужасе и пр., – тем ценностям, которые происходящее травмирующее событие угрожало разрушить (и достигло в этом того или иного успеха), подвергло поруганию, и тем умениям, которые позволяют людям, несмотря ни на что, оставаться в контакте с этими ценностями.

С опорой на это понимание и на некоторые соображения Пеннебейкера, я разработала несколько серий вопросов для индивидуального письменного самоисследования, ориентированных на тех, кто оказался свидетелем чрезвычайной ситуации (эти вопросы могут быть использованы не только в случае катаклизмов или терактов, но также и тогда, когда речь заходит, к примеру, о домашнем насилии). С этими вопросами можно ознакомиться далее, в практической части статьи.

При подготовке этого материала использовались следующие источники:

Pennebaker J. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. The Guilford Press: London, New York.
Pennebaker J. (2004). Writing to heal: A guided journal for recovery from trauma and emotional upheaval. New Harbinger Publications.
Weingarten, K. (2003). Common Shock: Witnessing Violence Every Day – How We Are Harmed, How We Can Heal. New York: Dutton
Уайт, М. (2010). Карты нарративной практики: введение в нарративную терапию. М., Генезис.

Выражение и осмысление переживаний: влияние на здоровье и эмоциональное благополучие человека