Дневник осознанности: обзор книги С.Скотта и Б.Дэйвенпорта

 

Медитация осознанности (она же практика внимательности) вместе с письменными практиками — что может быть лучше? :) Шучу, конечно, но, на самом деле, они очень хорошо поддерживают друг друга. И во многом у них сходный механизм воздействия. Когда мы пишем, мы естественным образом замедляемся, обращаем внимание на свои внутренние процессы, учимся отмечать их без осуждения и сосредотачиваться на чем-то одном достаточно долго.

В одном исследовании были получены данные, что чем более развита осознанность у тех, кто занимается экспрессивным письмом по Пеннебейкеру, тем более эффективным для улучшения здоровья оказывается письмо https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21647881.

В материалах по когнитивной терапии, основанной на практике внимательности (MBCT), один из вариантов действия после трех минут внимательного дыхания — это письменные практики. Если во время этих трех минут наше внимание больше всего перетягивали на себя какие-то эмоционально окрашенные мысли, рекомендуется выписать их, понять, насколько они являются воспроизведением привычных паттернов. Или выписать тревоги и хлопоты и расставить приоритеты, выбрать что-то одно, на чем сфокусироваться в первую очередь.

Кэтлин Адамс в своих рекомендациях по ведению дневника всегда напоминает, что перед началом письма хорошо несколько минут посидеть спокойно, прислушиваясь к себе, к своему дыханию и ощущениям в теле. И во время письма обращать часть внимания на то, что происходит в теле, что происходит с дыханием. Если во время письма в ответ на конкретный вопрос или «затравку» мы сталкиваемся с тем, что нам стало «нечего сказать», или наш ум куда-то убегает, отвлекается, Адамс рекомендует писать в этот момент о том, что мы ощущаем в теле.

А Стив Скотт и Барри Дэйвенпорт посвятили письменным практикам и осознанности целую книгу:

The Mindfulness Journal: Daily Practices, Writing Prompts, and Reflections for Living in the Present Moment.  

Несколько сотен страниц формата B5 трудно назвать «блокнотом», но там есть пояснения, вопросы, задания — и много места, чтобы писать прямо в книге.

Смысл «Дневника осознанности» — поддерживать людей, решивших развить у себя привычку к осознанному отношению к жизни. Авторы предлагают добавить к различным ежедневным формальным и неформальным практикам внимательности письменный рефлексивный отклик — он всегда помогает укрепить авторскую позицию по отношению к жизни. Лучше всего писать его практически сразу после выполнения задания по практике осознанности, не откладывая на потом. Он обычно занимает 5-7 минут, или даже меньше.

В книге представлены 365 практик внимательности и связанных с ними письменных заданий, разбитые на 52 темы-недели (на самом деле, заданий и письменных практик меньше — некоторые недели содержат семь разных практик, а некоторые — всего одну, которую рекомендуется повторять семь дней). Их можно выполнять не подряд, а так, как удобнее. Таким образом, может получиться достаточно глубоко погрузиться в каждую тему и проработать ее. Но в принципе, можно выбирать задания и случайным образом. В результате каждый читатель, он же писатель, сможет понять, какие практики внимательности сейчас важнее, и составить для себя актуальный набор, который получится практиковать регулярно. 

Некоторые практики и затравки лучше подходят для того, чтобы работать с ними утром, а некоторые — чтобы работать с ними вечером. Авторы рекомендуют прочитывать задания перед началом новой недели, чтобы заранее подумать, как удобно встраивать их в свой график. 

Вот основные темы, которые авторы предлагают проработать:

mindfulness_journal1. Благодарность.

2. Телесная осознанность.

3. Наблюдение за мыслями. 

4. Распорядок дня и ежедневные «рутины» (привычные последовательности действий). 

5. Десятиминутная медитация. 

6. Вдохновляющее чтение и рефлексивный отклик (утренний ритуал). 

7. Намерение на этот день. 

8. Три цели на этот день — и как их достичь. 

9. Визуализация дня. 

10. Создание ежедневных ритуалов радости, смысла и празднования. 

11. Осознанная трапеза. 

12. Практика присутствия в отношениях с близкими. 

 

13. Внимательное проживание успехов. 

14. Встреча с природой. 

15. Принятие себя. 

16. Сопротивление происходящему. 

17. Аффирмации. 

18. Осознанное расхламление. 

19. Практика креативности. 

20. Прощение.

21. Цель и направленность жизни. 

22. Осознанное движение.

23. Любимые вещи. 

24. Эмпатическое слушание. 

25. Внимательность к отвлечениям. 

26. Мышление, нацеленное на результат.

27. Состояние потока. 

28. Намеренное замедление при работе.

29. Укрепление осознанности в отношении себя. 

30. Ум новичка.

31. Осознанные границы. 

32. Предпочитаемое развитие близких отношений — и нашей идентичности в них. 

33. Внимательность к привязанностям. 

34. Доброта и уважение.

35. Наблюдение за эмоциональным фоном и настроением. 

36. Практика осознанного принятия. 

37. Внутренний наблюдатель-советник. 

38. Пересочинение историй о себе. 

39. Внимательное слушание музыки. 

40. Взращивание смирения и скромности. 

41. Ориентация на рост, а не на фиксированность. 

42. Осознанная речь.

43. Семена мира.

44. Медитация любящей доброты. 

45. Наблюдение за тем, куда ускользает внимание. 

46. Отпуск для ума. 

47. Исследование тревоги и страха. 

48. Внимательный перепросмотр дня. 

49. Медитация ходьбы. 

50. Наблюдение за сравнением. 

51. Осознанная игра, веселье и развлечения. 

52. Тоска и неудовлетворенные желания. 

 

 

Личные соображения: Я не знаю, пишете ли вы в книгах, где для этого оставлено место? Я никогда так не делаю, мне проще завести отдельный блокнот, с достаточно твердой обложкой и небольшого формата, который удобно носить с собой. Книга Скотта и Дэйвенпорта в этом смысле достаточно неудобна — она тяжелая, громоздкая, не влезает в среднего размера дамскую сумку, и у нее мягкая обложка, которая сама собой отгибается — и от этого легко мнется. Было бы экологичнее (в смысле изведения деревьев на производство бумаги), если бы в ней шрифт был чуть помельче, а писать надо было бы не в книге, а у себя в блокноте. Для ответов на некоторые вопросы и затравки в книге явно недостаточно места. 

Никакого упоминания о технике безопасности при письме в книге Скотта и Дэйвенпорта нет, равно как и руководства, что делать, если вам от выполнения заданий поплохело. 

Многие затравки очень интересные, о них хочется писать. Охват разных областей, связанных с внимательностью, весьма широкий.

 

Дарья Кутузова, 31.01.2018

Дневник осознанности: обзор книги С.Скотта и Б.Дэйвенпорта