26 письменных практик для здоровья и благополучия

Image by spaceamoeba on Flickr

 

В блоге у Маргариты Тартаковской недавно появился пост про 15 способов улучшить собственное психическое здоровье. Я задумалась, каким образом можно было бы воплотить эти 15 способов посредством письменных практик — и вот, что у меня получилось:1. Экспрессивное письмо по методу ПеннебейкераЧетыре дня подряд по 15 минут писать о драматических событиях, о которых вы никому не рассказывали. Если писать о драматических тяжелых событиях, можно во время письма и сразу после довольно сильно расстроиться; но в большинстве случаев это проходит само, как после просмотра грустного фильма.Вот здесь можно почитать о результатах исследований этой практики: кому и когда она помогает больше всего.2. Письмо об извлеченных уроках Можно писать не о драматических тяжелых событиях, а об извлеченных из них уроках и о том, как эти уроки помогли вам впоследствии. Тоже — 3-4 дня подряд по 15 минут. Эту методику лучше выбрать, если вы не хотите расстраиваться или на расстройство у вас просто нет моральных сил.

Полезно также писать о предпочитаемом будущем.

3. Катартическое письмо

Это выливание на бумагу бурлящих чувств — безо всякой цензуры, как угодно, можно огромными буквами, поперек листа, а потом все исчеркать, порвать и растоптать. Или как следует поплакать, выдохнуть и взглянуть на происходящее свежим взглядом.

4. Неотправляемые письма о горе, гневе и обиде

Отличный предохранительный клапан в отношениях, чтобы не наговорить в лицо человеку чего-то такого, о чем потом пожалеешь. Дать себе возможность писать максимально честно или драматизировать, обвинять, жаловаться, угрожать, упрашивать… и по ходу дела сформулировать позицию в общении, соответствующую вашим лучшим намерениям.

5. Ловушки для смыслов (поэтические)

Еще один способ признать самые разные свои чувства — улавливать их в поэтические «ловушки». Например, писать хокку, рубайат, двустишия или верлибры. Эти «ловушки» вы не будете подавать на литературный конкурс, поэтому не бойтесь написать «плохие стихи». Главное, чтобы они как можно точнее передавали ваши переживания.

6. Творческое письмо

Для того, чтобы быть здоровым и счастливым, человеку нужно играть и фантазировать. Творческое письмо — пространство для письменной игры и фантазии. Делать это можно очень по-разному — как Рэй Брэдбери, как Джанни Родари… и бесчисленным количеством других способов.

7. Незаконченные предложения про здесь-и-сейчас

Иногда бывает важнее всего сфокусироваться на настоящем моменте и расставить приоритеты. Взять и написать, например: «Сейчас для меня важнее всего…», «Я хочу…», «В первую очередь мне нужно сделать…»

8. «Пятиминутные забеги»

Это свободное письмо, ограниченное по времени. Даже когда кажется, что времени совсем нет, пять минут найти можно — и либо просто писать, что в голову придет, сбрасывая на бумагу то, что вертится в голове, либо развивать какую-то определенную тему.

9. Структурированный дневник негативных эмоций

Если внимательно наблюдать за каким-то процессом, он меняется. Можно вести дневник, каждый день выбирая, какое переживание было наиболее неприятным в течение дня, и анализировать, с чем было связано это состояние, откуда оно возникло и к чему привело. Если регулярно заниматься этой практикой в течение нескольких недель, можно многое узнать о себе и понять, от каких привычек стоит избавиться.

10. Опросник для себя о тревоге и замешательстве

Тревога и замешательство не дают нам понять, что происходит и как в данной ситуации нужно поступить. Опросник помогает выделить существенное, обрести ясность — и тем самым устранить тревогу.

11. Ментальные карты состояния

Если переживание многогранное и запутанное, то его бывает сложно записать линейно. Тогда на помощь приходят «ментальные карты», они же -»майндмапы» или «кластеры». В центре листа мы так или иначе обозначаем состояние, а потом зарисовываем цепочки ассоциаций, тянущиеся от этого обозначения в разные стороны.

12. Дескриптивное письмо о хорошем

Подробное, яркое и живое описание хороших моментов из прошлого помогает их заново пережить, а также стать более открытым и внимательным к разным замечательным мгновениям в настоящем.

13. Жанровый пересмотр события

Даже самое страшное и драматичное событие оказывается менее страшным, если увидеть в нем что-то смешное и рассказать о нем комическую историю. Таким образом проще работать с возможными событиями в будущем, чем с тем, что уже произошло. «Риддикулюс!»

14. Методика предельных смыслов

Эта методика, предложенная Д.А.Леонтьевым для исследования мотивационно-смысловой сферы, построена на последовательном задавании серии вопросов «а зачем?». В контексте письменной практики мы берем повседневные рутинные действия (или действия, не вполне обоснованные), и задаем по отношению к ним вопрос «зачем?», пока не доходим до основных, опорных, предельных смыслов, особенных для каждого человека.

15. Расширение смыслового контекста хорошего мгновения

Мы берем сколь угодно малое событие, случившееся недавно и вызывающее гордость или удовлетворение. И «разматываем» его смысловой контекст: намерения, ценности, мечты и ожидания, жизненные принципы, добровольно взятые на себя обязательства.

16. Списки

Очень распространенный прием, чаще всего люди пишут самоорганизационные списки и списки желаний. Очень полезны еще списки радостей дня («за что я благодарен»), списки сделанного (в противовес спискам «что надо сделать») и списки из 100 (помогающие за счет повторов выявить относительную значимость разных пунктов).

Один из вариантов этой методики — «списки из 100″.

17. Анализ ограничивающих убеждений и их последствий

То, во что мы верим, определяет, что мы считаем для себя возможным. В рамках данной письменной практики мы анализируем правдивость различных усвоенных нами убеждений; их адекватность ситуации; то, кому выгодно, чтобы мы в них верили; и к каким последствиям это приводит. А дальше уже можно решать, сохранять эти убеждения или заменить их какими-то другими.

18. Диалоги с внутренними фигурами

Значимые люди, живые, умершие или никогда не существовавшие в действительности; проекты; социальные движения; тело и отдельные его части; привычки; проблемы; силы и умения (и многое, многое другое) могут быть представлены в виде «внутренних фигур», с которыми можно вступить в диалог, задать вопросы — и зачастую получить достаточно неожиданные ответы.

19. Визуальный дневник

Некоторые аспекты переживаний проще отобразить визуально, чем записать; это воплощенная игра воображения, помогающая делать мечты и воспоминания более насыщенными; это обращение к собственному эстетическому началу. У Ницше было «рождение трагедии из духа музыки» — а это «рождение предпочитаемой жизни из духа изобразительных искусств».

20. Проектный дневник, посвященный любимому занятию

Когда мы специально выделяем время и пространство для того, чтобы писать о своем увлечении, мы тем самым признаем его значимость, а тем самым — принимаем себя и поддерживаем собственные цели и начинания. Внимание к жизненной области приводит к ее развитию.

21. Письма себе

Особенно полезны письма себе бывают, если их писать, будучи в хорошем и бодром состоянии — и адресовать себе в плохом, вялом и больном состоянии. Например, писать себе записки в завтрашнее утро, если по утрам вам нехорошо. И не просто писать «сделать то-то и то-то», а с приветствием, с добрыми и ободряющими словами. Совсем по-другому тогда начинается день :)

22. Удостоверение предпочитаемой идентичности

Это письменная практика из нарративного подхода. Человек (сам или с чьей-то помощью) может составить свой «портрет»: что я люблю, что для меня важно в жизни, что я готов отстаивать, что я умею, к чему я стремлюсь, кто и что меня поддерживает и т.п. Это удостоверение важно иметь под рукой и перечитывать, когда проблемы не дают человеку помнить о том, кто он и каким он хочет быть.

23. Письмо о предпочитаемом будущем

Просто подробно писать о том, каким человеком хотелось бы быть, какой вклад вносить в жизнь других людей, какие отношения с ними иметь, что увидеть, услышать, испытать, совершить, — как оказалось, помогает преодолевать пагубные последствия болезненных, травмирующих событий.

24. Тема дня или «16 тем»

Эти две практики помогают разделить «спутанный клубок» жизни на отдельные нити-области. Дальше каждую область можно исследовать в течение 15-20 минут в день, или просто отслеживать состояние дел в этой сфере. Появляется ощущение, что «все схвачено» (в хорошем смысле), позитивный настрой и вера в возможность справиться с проблемами и достигнуть желаемого.

25. Письма Богу

Один из наиболее очевидных способов, как письменная практика может быть духовной практикой. О чем бы вы хотели рассказать Богу? А спросить? «Господи, я-то ладно, — Ты-то как?» (с) Владимир Строчков

26. Истории о вашем опыте, который мог бы помочь другим

Даже в самый темный час становится легче, если знаешь, что то, что ты пережил — не зря, что ты смог помочь другим в похожей ситуации, поделившись тем, что помогло тебе выжить и справиться. Это одна из причин, почему может быть важно и нужно писать более или менее объемные «мемуары», рассказы о собственной жизни и «свидетельства очевидца».

26 письменных практик для здоровья и благополучия