17 письменных практик антидепрессии из книги Алекса Корба «Восходящая спираль»

IMG-3790

В своей книге «Восходящая спираль» нейрофизиолог Алекс Корб предлагает рассматривать депрессию, как определенное “застревание”, устойчивую непродуктивную конфигурацию паттернов работы мозга. Есть вы, говорит Корб, и есть ваш мозг и определенные механизмы его работы. Мозг — сложная система, т.е. нечто большее, чем сумма его частей. Возможно, человеческий мозг — самое сложное из того, что существует (…или нам бы очень польстило, если бы это было так); главное, что конфигурация паттернов работы мозга уникальна для каждого человека в каждый момент времени (хотя можно выделить общие тенденции). Как в любой сложной системе, ее состояние в данный момент времени обусловлено не какой-то одной причиной, а суммой факторов.

В депрессии, пишет Корб, два основных “слоя” — (1) вам плохо и (2) вы считаете себя плохим оттого, что вам плохо. Но второе совершенно излишне, если понимать, что это просто мозг застрял в непродуктивной конфигурации. По какой причине? Одну искать бесполезно. По сумме факторов.

Значит, дело за тем, чтобы “встряхнуть” мозг (…примерно как одеяло, чтобы шарик самосознания выскочил из “ямки”, в которой он застрял). А дальше, когда неконструктивная инертная конфигурация паттернов работы мозга поменяется, можно попробовать задействовать системные механизмы положительной обратной связи (…в смысле, если от чего-то становится лучше, имеет смысл продолжать в том же духе, а то, глядишь, и ресурс появится сделать для себя еще что-то хорошее). Это Корб называет “восходящей спиралью” (…практик антидепрессии, добавлю я).

“Встряхивать”, подчеркивает Корб, можно с любого места и с любой стороны. Нет единственно правильной последовательности действий по “выгребанию” из депрессии, т.к. мозги у всех разные, чей-то лучше среагирует на одну практику антидепрессии, чей-то еще — на другую. Важно помнить, что для того, чтобы вылезти из “ямы” депрессии в более конструктивное устойчивое состояние, примерно половине людей нужно 6 недель, а остальным — несколько больше. Так что, решив уйти с территории депрессии, дайте себе время и не сдавайтесь. Начните с того, что требует меньше всего усилий, и постепенно повышайте ресурсоемкость практик по мере возрастания количества доступного ресурса. Даже если вы не замечаете отдачу сразу, практики антидепрессии, пишет Корб, все равно меняют ваш мозг, и дальше вы взаимодействуете с жизнью посредством улучшенного мозга. Это уже что-то; вполне возможно, что уже достаточно скоро это будет не “уже что-то”, а “ого-го”.

В книге Корб перечисляет более 50 практик антидепрессии, ни одна из которых — не панацея, но любая может оказаться тем, что запустит «восходящую спираль» антидепрессии.

Семнадцать из этих практик антидепрессии — письменные. Вот что предлагает Корб:

  • Пишите подробно о хороших воспоминаниях из прошлого.
  • Осмотритесь вокруг и перечислите письменно, что у вас в жизни не идеально, но в целом достаточно хорошо.
  • В конце дня записывайте “приятности дня”, что было хорошего — что совершили вы, что совершили другие люди, что случилось само. Можно писать, за что вы благодарны.
  • Если у вас есть дневники времен, когда вы были счастливы, можно их перечитывать.
  • Если вам трудно вспомнить хорошее из прошлого, попросите участников и свидетелей вашего хорошего из прошлого написать вам об этом хорошем.
  • Составьте список мечтаний, фантазий, планов и целей, которые были для вас важны в прошлом.
  • Составьте список занятий, доставлявших вам удовольствие в прошлом. Делайте хотя бы что-то из этого, даже если не очень хочется и не очень получается радоваться.
  • Составьте список своих важных достижений в прошлом. Если собираетесь взяться за что-то сложное, перечитайте этот список; выберите что-то одно и подробно напишите, как вы достигли того, чего достигли: какие ваши ценности, умения и сильные стороны вам помогли; с какими препятствиями вы столкнулись и что помогло вам их преодолеть.
  • Напишите благодарственное письмо человеку, который что-то важное для вас сделал; постарайтесь передать лично.
  • Составьте список тех факторов и жизненных обстоятельств, сколь угодно малых и незначимых, на которые вы реально можете повлиять.
  • Если вас одолевают тревоги и беспокойства, поставьте таймер и выпишите их на бумагу.
  • Сформулируйте свои ценности и сделайте их видимыми (например, сделайте коллаж или “доску ценностей”), чтобы можно было к ним то и дело возвращаться.
  • Привяжите свои новые полезные привычки к вашим главным ценностям.
  • Решите что-нибудь завершить или чему-нибудь научиться. Поставьте конкретную достижимую цель, привязанную ко времени.
  • Пишите списки желаний, необходимостей, вопросов, на которые хочется найти ответ. Упрощайте, конкретизируйте, выбирайте что-то одно, начинайте действовать. Даже двигаться “условно не туда” лучше, чем стоять перед выбором, постепенно погрязая в трясине.
  • Составьте список маленьких улучшений, которые было бы здорово сделать в вашем жилище.
  • Составьте список ваших задач. Если вы прокрастинируете, потому что задача вызывает у вас сомнения в себе и ступор, делайте не то, что надо, а то, что легче, но все равно нужное и полезное. Из состояния “могу что-то и что-то делаю” легче переключиться на другое делание, чем из состояния “буээээ, ничего не могу”.

Остальные практики антидепрессии из книги Корба можно посмотреть здесьhttps://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/07/встряхивать-с-любой-стороны-обзор-кни/

Книгу Алекса Корба «Восходящая спираль» можно купить здесь.

 

.

17 письменных практик антидепрессии из книги Алекса Корба «Восходящая спираль»