Посты за месяц

Рубрики

Здравствуйте!

Это блог, посвященный письменным практикам самопомощи, а веду его я, Дарья Кутузова — психолог, нарративный консультант.  Я изучаю и практикую терапию письменным словом с 2008 года.

Письменных практик — великое множество, в этом блоге их описано около сотни, так что для того, чтобы легче было сориентироваться, я сделала «путеводитель»:

 

Если вы хотите использовать мои тексты в некоммерческих целях — пожалуйста, делайте это с указанием авторства и ставя ссылку на этот блог. Если вы хотите использовать мои тексты в коммерческих целях — пожалуйста, предварительно напишите мне по адресу daria.kutuzova(at)gmail.com

Об опыте использования упражнения «Письмо Богу»

«… Я практикую утренние страницы года так с 2009, с переменным успехом. То пишу регулярно, то надолго забрасываю. У меня тоже куплена большая, формата А4, красивая и толстая тетрадь, и больше всего я люблю каждый раз смотреть, сколько еще осталось до конца страничек — ведь тогда можно будет пойти и купить новую. (Купить новую, не закончив старую — не спортивно).
За пять лет я исписала всего лишь полторы тетради. Немного, что и говорить. Но мне утренние страницы давались тяжело, по многим причинам. Continue reading Об опыте использования упражнения «Письмо Богу»

Куда приводят «утренние страницы»

В последнем номере журнала «Жить интересно!» опубликована статья Светланы Покревской «Куда приводят утренние страницы«, в которой она рассказывает о роли фрирайтинга в своей жизни.

Исследование убеждений

В новом номере журнала «Жить интересно!» вышла моя статья про «убеждения, отправленные в отставку».

 

Внутренняя согласованность убеждений — условие эффективности («понял, что необходимо — решил — сделал»), она позволяет человеку действовать в согласии со своими ценностями. Чтобы ее достичь, нужно исследовать убеждения, сделать видимыми и осознанными те, которые пока еще «в тени». Нужно определить собственную позицию: какие убеждения оставить и поддерживать в себе, а от каких пора избавиться, заменив на что-то более подходящее.

Когда мы родились, у нас не было никаких ценностей и убеждений. Они попали в нас из самых разных источников, пока мы росли и знакомились с миром. Пока мы не сделали их видимыми для себя, мы толком не понимаем, на что опираемся в тот или иной момент, совершая выбор. При этом у нас, на самом деле, есть критерий распознавания каких-то убеждений как «своих», но мы этот критерий часто не осознаем. Осознать этот критерий — «высший пилотаж», тот самый магнитный центр, вокруг которого собирается личная внутренне согласованная система убеждений, иначе говоря — «жизненная философия».

 

Прочитать всю статью с описанием специальной письменной практики для исследования убеждений можно здесь: http://interesno.co/mag/266866729be7

«Шестнадцать тем»: новый набор

Я объявляю набор в очередную онлайн-группу, посвященную работе с письменной практикой «Шестнадцать тем».

Что такое «Шестнадцать тем»?

Это методика ведения структурированного дневника, в которой используются приемы нарративного подхода. «Шестнадцать тем» — это название, которое уже прижилось, хотя самих тем может быть и меньше. Суть в том, чтобы разделить свою жизнь на некоторое количество областей или тем (от 7 до 14, как удобнее), и потом по каждой теме отвечать на специальным образом сформулированные наводящие вопросы. Пятнадцатая тема — это рефлексия, подведение промежуточных итогов и краткосрочное планирование, шестнадцатая тема — долгосрочное планирование, представление желаемого будущего. Полный цикл работы с методикой длится три месяца, т.е. к каждой теме мы обращаемся шесть раз с разными вопросами. Вопросы каждой последующей итерации (т.е. прохода по всем темам) надстраиваются на ответы предыдущих, поэтому для достижения эффекта важно проходить итерации последовательно, начиная с первой.

В итоге, пройдя полный цикл работы, участники обретают больший контакт с собой, понимание себя, в их жизни становится меньше самокритики и тревоги и больше ясности, они лучше расставляют приоритеты и больше успевают; в частности, им удается разобраться с разными проектами, которые уже давно висели мертвым грузом. Здесь можно почитать отзывы тех, кто в октябре-декабре 2013 года прошел все шесть итераций: http://www.pismennyepraktiki.ru/otzyvy-proshedshih-16-tem/

Практика показала, впрочем, что для того, чтобы в жизни что-то начало заметно меняться к лучшему, проходить все шесть двухнедельных итераций не обязательно. Кому-то достаточно одной, двух или трех итераций.

Поэтому сейчас я начинаю набор на первую итерацию (и оплату буду брать за каждую итерацию отдельно, а не за все шесть сразу).

Как будет проходить работа:

записавшиеся (т.е. оплатившие участие и приславшие подтверждение оплаты) получат доступ к моему специальному сайту для онлайн-курсов, где для них будут созданы учетные записи. Тридцать первого марта мы с участниками разберемся с разными общими вопросами — как сформулировать темы, как организовать работу, как взаимодействовать в онлайн-группе и пр., а с первого апреля начнется уже работа с темами. Каждый день участники смогут видеть на сайте вопросы для работы, а также они будут приходить участникам на почту. Участники смогут, если захотят, оставлять на сайте рефлексивные отклики о работе с темами и получать на них обратную связь от ведущих (это я и мои коллеги Владимир Мохов и Ирина Шабловская). Однако оставлять отклики не обязательно, можно работать полностью самостоятельно и приватно и отчитаться только в пятнадцатой теме. Сразу хочу заметить, что это не терапевтическая группа и мы не проводим в ходе нее консультации по темам, с которыми работают участники. Мы помогаем и поддерживаем их в их самостоятельном письменном самоисследовании, что, по отзывам тех, кто уже это попробовал, расширяет и углубляет его.

ВАЖНО: Методика годится не для всех людей и не во всех жизненных ситуациях, так что, прежде чем принимать решение о том, надо ли это вам именно сейчас, прочтите о противопоказаниях (http://www.pismennyepraktiki.ru/16tem-protivopokazaniya/) и ознакомьтесь с анализом откликов тех, кто осенью 2013 года не смог пройти «Шестнадцать тем» до конца (http://www.pismennyepraktiki.ru/16-tem-analiz-feedback-1/).

Участие в онлайн-группе по первой итерации «Шестнадцати тем» стоит 600 рублей.

Количество участников группы ограничено.

Если вы решили участвовать, пишите по адресу 16themes@gmail.com, мы вышлем вам реквизиты для оплаты.

День из жизни

Говорят, что жизнь состоит из подробностей. А еще говорят, что «посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Наши малые действия (или не-действия) в прошлом создали наше настоящее. Наши малые действия (или не-действия) сегодня создают наше будущее.

В этой письменной практике я предлагаю сделать следующее (естественно, не забывая о технике безопасности):

1. Поставьте таймер на 20 минут и напишите — максимально честно, подробно и бесстрастно — как строится ваш типичный день, что вы делаете и в каком порядке.

Закончив, отложите. Приступайте ко второй части упражнения либо через несколько часов, либо на следующий день

2. Представьте себе, что прошло пять лет и вы стали таким человеком, каким мечтали стать. Напишите максимально подробно, где вы живете, чем занимаетесь, как чувствуете себя, с кем общаетесь, как строится ваш день.

 

Перечитайте обе записи и напишите рефлексивный отклик. Что в вашем настоящем уже очень похоже на ваше желаемое будущее? Что пока еще отличается? Как можно было бы выстроить «мост» между тем, что сейчас, и тем, чего бы вам хотелось?

Проектный дневник

Проектный дневник исключительно полезен, если вы решили начать и довести до ума какое-то большое и сложное дело: защитить диссертацию, написать книгу, создать новый бизнес и так далее. Как правило, в жизни у нас много разнообразных занятий, ситуаций, требующих внимания, и разных срочных нужд, — и все они отвлекают нас от масштабных проектов. Иногда мы заболеваем, иногда заболевают близкие. Каждый раз, когда мы возвращаемся к своему большому проекту после перерыва, у нас уходит довольно много времени на то, чтобы восстановить в памяти, что мы уже сделали, на каком этапе жизнь нас отвлекла, что мы тогда собирались делать дальше, как изменения, происшедшие в жизни с тех пор, влияют на наши планы…

Но если у нас есть специальное пространство — блокнот или файл, — куда мы записываем ход работы и все возникающие идеи, касающиеся проекта, сколь угодно сомнительные или гениальные, тогда нам гораздо легче возвращаться к проекту после разных «отступлений» от него. Да и самих таких отступлений становится меньше. Практика показывает, что, стоит завести под проект специальный дневник и часто писать туда, как начинаешь воспринимать сам проект как нечто более серьезное и достойное. Соответственно, уделяешь ему больше времени и сил, тем самым повышая вероятность, что задуманное получится.

«Чудесный вопрос»

«Чудесный вопрос» — это прием из краткосрочной терапии, ориентированной на решение. Суть его в том, что человеку, рассказывающему о проблеме, терапевт предлагает пофантазировать:

«Представьте, что вы заснули вечером, а ночью произошло чудо, и вы проснулись свободным от этой проблемы. Что изменится в вашем поведении, в том, что вы говорите себе (и другим)? Кто первым заметит, что в вас что-то изменилось? Что именно они заметят?»

Всегда бывает очень полезно в воображении переместиться в предпочитаемое будущее и как следует там оглядеться, «причувствоваться» к своим ощущениям.

«Представьте, что вам сто лет и вы счастливый, здоровый и знаменитый человек. Где вы живете? Кто рядом с вами? Как проходит ваш день?» и т.д. и т.п.

«Представьте, что на дворе 31 декабря, и вы подводите итоги года — все получилось так, как вы и задумывали, плюс было несколько замечательных сюрпризов…»

Выберите время, когда вас никто не потревожит (минимум — полчаса, больше — лучше), и включите творческое воображение (или переключите его на эту задачу, если оно у вас всегда включено :)

Напишите рефлексивный отклик.

Модификации к основной инструкции в методе экспрессивного письма

Некоторое время тому назад я писала о методе экспрессивного письма, разработанном профессором Джеймсом Пеннебейкером из Техасского университета. Основная инструкция к этому методу состоит в том, что пишущему предлагают четыре дня (подряд или с перерывами) в течение 15-20 минут писать о самом сильном травмирующем переживании из прошлого. Лучше всего, чтобы это было переживание, о котором человек никому не рассказывал прежде.

Я писала еще, какие основные результаты были получены в исследованиях метода Пеннебейкера, которых проведено уже более 200. В целом, было показано, что существенные улучшения соматического и психического здоровья имеют место, если (1)      фокусироваться на чувствах и переживаниях; (2) постепенно создавать связную историю; (3) описывать происходившее с разных точек зрения; (4) найти “свой голос” – стиль изложения, отражающий то, кто вы есть.Помимо основной инструкции, упомянутой выше, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие модификации инструкции для экспрессивного письма:1. Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, помимо собственно травмы: что человека радовало, веселило, чем он гордился, что вызывало у него любопытство, интерес, теплые чувства;

2. Писать о тех уроках, которые человек извлек для себя из преодоления травмирующей ситуации.

3. В ситуации конфликта или причиненного вреда – писать о том, как это событие, возможно, отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.

4. В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство – писать о нем, как если бы это была история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы.

5. О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);

6.  О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);

7. Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).

 

Если вы решите самостоятельно попробовать экспрессивное письмо, важно учитывать следующие моменты:

Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.

Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.

Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали «зашкаливать» — не насилуйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не поплохеет).

Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжелого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.

Если у вас сейчас в жизни острая тяжелая ситуация (что-то случилось относительно недавно — максимум за 3-4 недели до сегодняшнего дня — и в результате субъективный уровень стресса в жизни у вас повысился (больше 7 по шкале от 1 до 10, где 1 — полное спокойствие, а 10 — «все ужасно, не знаю, смогу ли я это выдержать»)) — тогда вам не стоит использовать основную инструкцию (про «самое сильное травмирующее событие»), а лучше выбрать следующие модификации (см. выше): №1 (про то хорошее, которое есть, несмотря на все плохое), №4, №6, №7. Еще можно писать о предпочитаемом будущем (http://www.pismennyepraktiki.ru/o-polze-pisma-o-khoroshem-2/)

Если у вас в жизни хроническая тяжелая ситуация (субъективный уровень стресса больше 7, ситуация длится больше месяца), тогда можно писать и по основной инструкции (о травмирующем событии, о котором вы никому не рассказывали). При этом бывает полезно написать о травмирующем событии из будущего — о страхах, с которыми вы живете, о горе грядущей утраты, которое вы, возможно, переживаете «заранее», и т.п. Еще можно воспользоваться модификациями №2, №5, №6, №7 из списка выше, или попробовать письмо о предпочитаемом будущем (см. ссылку в предыдущем абзаце).

Если в жизни у вас все сейчас вполне хорошо  — значит, вам повезло, поздравляю :) . Тогда, если вы хотите попробовать экспрессивное письмо, вы можете выбрать любую модификацию инструкции, особенно — основную, про травмирующую ситуацию из прошлого (и чем дальше в прошлом будет описываемая ситуация, тем мощнее будет эффект методики для вас). Еще могу порекомендовать сосредоточиться на модификациях инструкции №3 и №6 из списка выше.

Иногда эффект от экспрессивного письма появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Так что, если вам покажется, что ничего не происходит, не считайте, что вы потратили это время зря.

Автобиография за пять минут

 

Это упражнение, с которого хорошо начинать знакомство с письменными практиками. Я вычитала его у Дины Метцгер в книге «Пишем, чтобы жить».

Суть в том, чтобы взять лист бумаги или открыть файл и, действительно, поставить таймер на пять минут. И в течение пяти минут писать автобиографию, историю собственной жизни. Когда таймер прозвенит, прекратить.

Конечно, всю жизнь за пять минут не опишешь. Прочитайте то, что у вас получилось. Что наиболее заметно отсутствует в этой автобиографии?

Поставьте таймер еще на пять минут и попробуйте еще раз.
Потом снова перечитайте, и снова обратите внимание на то важное, что не поместилось ни в первый, ни во второй ваш текст.

И, если есть время и желание, попробуйте еще раз.

Напишите рефлексивный отклик.