Посты за месяц

Рубрики

Здравствуйте!

Это блог, посвященный письменным практикам самопомощи, а веду его я, Дарья Кутузова — психолог, нарративный консультант.  Я изучаю и практикую терапию письменным словом с 2008 года.

Письменных практик — великое множество, в этом блоге их описано около сотни, так что для того, чтобы легче было сориентироваться, я сделала «путеводитель»:

 

Если вы хотите использовать мои тексты в некоммерческих целях — пожалуйста, делайте это с указанием авторства и ставя ссылку на этот блог. Если вы хотите использовать мои тексты в коммерческих целях — пожалуйста, предварительно напишите мне по адресу daria.kutuzova(at)gmail.com

Исследуем одну тему по вопросам «Шестнадцати тем»

ИССЛЕДУЕМ ОДНУ ТЕМУ ПО ВОПРОСАМ «ШЕСТНАДЦАТИ ТЕМ»: САМООРГАНИЗАЦИЯ В ПРЕДДВЕРИИ БОЛЬШИХ ПЕРЕМЕН

Обычно в методике «Шестнадцать тем» мы работаем параллельно со многими областями жизни, поочередно прикладывая к каждой из областей шесть блоков вопросов/заданий для самоисследования. Но многим людям не нужна такая «всеобъемлющесть» и многосторонность самоисследования. Им важно было бы исследовать какую-то одну тему. Шесть блоков вопросов подходят и для этого.

Поэтому — та-дамм! — мы открываем первый набор на Тематическое самоисследование в формате нарративного структурированного дневника, с фасилитацией в онлайн-группе.

Что значит «нарративного»?

Это значит, что мы исходим из представлений, что для изменений требуется создать хорошую историю. История — это тема и сюжет, связывающие воедино события прошлого, настоящего и будущего. При этом есть истории уже привычные и известные, и их полезность достаточно ограничена. Мы будем создавать условия, в которых участники смогут выстраивать из своего опыта новые истории, поддерживающие и открывающие возможности. Участники будут становиться авторами своей жизни, отделять свое — от наносного и чуждого. Мы будем работать и с настоящим, и с прошлым, и с желаемым будущим, и с культурными предписаниями, стереотипами, и с препятствиями, мешающими реализовать желаемое. Мы научимся противопоставлять внутреннему голосу самокритики — голос сочувствия себе, научимся замечать и праздновать свои малые шаги в направлении мечты, а также различные «нанодостижения».

Что значит «структурированного»?

Это значит, что мы будем писать в формате, сильно отличающемся от уже знакомого многим «фрирайтинга», будем отвечать на наводящие вопросы, иногда — весьма лаконично.

Чем именно полезно участие в группе?

В этих группах все участники будут работать с одной и той же темой. А это значит, будет возможен обмен опытом и взаимная поддержка. Фасилитаторы будут помогать процессу рефлексии, задавая вопросы и комментируя, а также будут делать все от них зависящее, чтобы групповой процесс был максимально конструктивным и уважительным.

Как будет проходить работа?

- в онлайн-группе на специальном форуме
- нужно будет представиться в посте «знакомство» и подписаться под правилами взаимодействия в группе
- раз в три дня на форуме будут появляться новые блоки вопросов для самоисследования, на которые нужно будет ответить в течение этих трех дней в своем темпе, в удобное время суток, и написать рефлексивный отклик на форум; чем раньше вы это сделаете, тем больше времени будет на то, чтобы получить ответ фасилитаторов на ваш отклик и пообщаться с другими участниками в группе.

Фасилитировать группу будут:

Дарья Кутузова, психолог, нарративный консультант, специалист по письменным практикам, разработчик методики «16 тем», основные области интересов: осознанность (mindfulness), сочувствие себе (self-compassion), практики анти-депрессии, адаптация системы «Флайледи» и «GTD» для конструирования индивидуальной личной системы самоорганизации

Владимир Мохов, психолог, психотерапевт, специалист в области психосинтеза, телесных и письменных методов самопомощи

Мария Несмеева, психолог, основные области интересов: телесные и письменные практики, сочувствие себе (self-compassion) и осознанность (mindfulness)

Иванна Смоляная, студент-психотерапевт, основные области интересов: технические инновации, телесные и письменные практики

Валентина Гусева, психолог, нарративный практик, основные области интересов: письменные практики, подходы, ориентированные на решение

Первая группа тематического самоисследования будет посвящена теме САМООРГАНИЗАЦИЯ В ПРЕДДВЕРИИ БОЛЬШИХ ПЕРЕМЕН

Если у вас в относительно ближайшее время — скажем, месяца через три, — грядут серьезные перемены в жизни и вы чувствуете, что ту личную систему самоорганизации, которая работала для вас до сих пор, нужно проапгрейдить, — возможно, вам к нам :)

Группа начнет работать 7 апреля и закончит работать 27 апреля.

Количество участников: 12-15 человек.

Стоимость участия: так как это первая подобная группа, мы назначаем специальную промо-цену 2500 рублей.

Если вас заинтересовала эта возможность, напишите нам по адресу 16themes@gmail.com

Отчет участницы после первого месяца работы с «Шестнадцатью темами»

Вчера закончился первый месяц работы в онлайн-группе по методике «Шестнадцать тем». Одна из участниц, Мария Летарова, разрешила поделиться ее отчетом о результатах работы за этот месяц. Спасибо, Мария!

Результат у нее, конечно, не самый типичный, а, скорее, выдающийся, — но меня очень радует, что такой результат возможен :)

«Чувствую себя более собранной, как-то вообще мне от себя приятнее. Стала более ясной голова, и, даже если с утра это не так, то после письменной практики мозг удивительно легко «разгоняется» до рабочей частоты.

Изменилось многое, настолько, что это стали замечать окружающие. Я стала менее остро реагировать на какие-то вещи, на какие-то вообще перестала реагировать, а на другие наоборот, быстро и жестко. У меня сам собой куда-то ушло несколько килограммов (четыре, если точнее), причем безо всяких усилий с моей стороны. Я стала рано вставать и довольно быстро засыпать вечером, весь день чувствую себя бодрой, ну, или, по-крайней мере, бодрее коллег. Изменилась структура движений — выправилась осанка (а что это там меня так крючило, интересно было бы знать?), от чего «проросли» в жизнь Айкидошные движения.

Стало более-менее понятно, что для меня важно, а что не важно. И как тогда распределить время тоже стало несколько понятнее.

Так как изменилось качество моей жизни, то, по-сути, новым является все, что происходит вокруг меня. Информационно нового ничего я не узнала, но на практике все совсем другое, даже хорошо знакомое. Лучше.

Самое сильное изменение, произошедшее со мной за этот месяц — это «смена внутренних голосов». Вместо голоса, который «пилит» и говорит, что все-провсе нужно делать хорошо и не-умеешь-не-берись потихонечку набирает голос моей бабушки, который говорит, что не можешь сделать хорошо сразу, начни все равно, не боги горшки обжигают, с первого раза может не получиться, ну и что ж, не корову проигрываешь, а даже если и корову. С характерным таким средневолжским оканьем. И под этот голос намного приятнее принимать разные решения от мелких бытовых до крупных рабочих.

_________________________________

Отклик по заданию «Автопортрет»:

Мне понравилась эта дама, я хочу быть такой и всю жизнь хотела.

А если учесть, что это я, в настоящем и в будущем, то очень от этого тепло и хорошо.
Пожалуй, в этом портрете нет ничего такого, что вызывало бы у меня отторжение. Но отвалилось много «надуманной», лишней шелухи — кроме того, что написано, есть то, что не написано, и я думаю, что этого ненаписанного, в сущности, не существует. А эта «шелуха», как выяснилось, здорово тратит ресурсы, и временные, и силы».

Адресат дневника

Один из способов сделать письменные практики, в том числе свободное письмо и, в частности, «утренние страницы» более полезными для себя — это разобраться, кому адресовано письмо. У любого высказывания всегда есть адресат, очевидный или подразумеваемый. Если вы раньше не задумывались о том, кому неявно адресованы ваши дневниковые записи, спросите себя об этом; вы можете обнаружить нечто очень интересное.

Если вы хотите, чтобы ваши письменные практики стали не только и не столько местом «слива» всяческого хаоса и негатива, осознанно и намеренно выберите или придумайте себе адресата. Анна Франк в своем дневнике обращалась к воображаемой подружке Китти. Самое главное в том, к кому мы обращаемся, когда пишем — это его (или ее) способность к сочувствию и поддержке. Если мы выберем или создадим в качестве адресата критичного и осуждающего персонажа, это принесет вред, а не пользу. Воображаемое присутствие адресата должно помогать нам быть максимально искренними с самими собой, максимально откровенными, чтобы мы могли посмотреть на то, чего обычно избегаем и от чего отмахиваемся. Для этого мы должны быть уверены, что воображаемый адресат наших записей примет нас, не осуждая, со всем тем, чего мы в себе стыдимся, боимся, что вызывает в нас гнев или отвращение. Для кого-то наилучшим воображаемым адресатом оказывается я-сам/а-в-будущем, личность более мудрая, сочувствующая, состоявшаяся в самом важном, счастливая. Кто-то находит идеального слушателя и поддерживающего свидетеля в Боге, Будде, ангеле-хранителе, иной великой душе или доброй сверхъестественной силе. Кто мог бы быть для вас таким адресатом письма?

«Сама идея того, что это не просто три страницы текста, а письмо, уже как-то настраивает на определенный лад. При этом это письмо тому, кто знает о тебе абсолютно все, и нет необходимости казаться лучше, чем ты есть, или о чем-то молчать, но можно изложить что-то еще, и еще раз, чтобы понять и разобраться самому.

Также нет необходимости писать с самого раннего утра, наоборот, должен быть определенный настрой, некоторый ритуал — мне с утра очень тяжело даются дополнительные к привычным, отработанным годами, ритуалы. И я с чистой совестью пишу тогда, когда к этому готова — все обязательные утренние дела сделаны, и можно немного времени посвятить себе.

Ну и предполагается, что, раз письмо кому-то более могущему, любящему и заботящемуся, то на любые «что тут поделать» можно найти ответы, может быть, не сразу, но они точно есть. Я даже думаю, что можно просто писать, мол, вот тут проблема, а что — делать, не знаю, надеюсь очень на твою помощь.»
http://www.pismennyepraktiki.ru/pismo-bogu2/

Подробнее о «письме души» и «письме Богу» (подходе Дж. Коннор) можно почитать в ее книгах:

Writing Down Your Soul: How to Activate and Listen to the Extraordinary Voice Within

My Soul Pages: A Companion to Writing Down Your Soul

О планах и проектах в обозримое время

 

Доброе утро! (или уже день, у кого как)

С Новым Годом :-)
Любви, счастья, и пусть ничто в этом году не помешает вам делать то, что вы считаете важным и нужным.

Хочу рассказать, что я считаю важным и нужным в этом году в этом проекте (и надеюсь, что мне ничто не помешает):

Во-первых, будет продолжаться работа в «Шестнадцати темах». Что это за программа, можно подробнее почитать здесь: http://www.pismennyepraktiki.ru/practices/strukturirovannye-narrativnye/16-tem/

Во-вторых, уже совсем скоро состоится онлайн-курс по экспрессивному письму (т.е. по методике Джеймса Пеннебейкера). Подробности — здесь: http://www.pismennyepraktiki.ru/courses/exp-writing/

В-третьих, я открываю «консультацию» — желающие смогут получить от меня персонально для них сформулированные наводящие вопросы для письменного самоисследования. Что это такое и как это работало в тестовом режиме, можно почитать здесь: http://www.pismennyepraktiki.ru/consultation/

И, наконец, бесплатный добровольный проект «Личная энциклопедия душевного комфорта». О нем подробнее здесь: http://www.pismennyepraktiki.ru/lichnaya-encyclopedia/

Может быть, будет что-то еще, но пока хотелось бы реализовать вот это :) Надеюсь, что-то из перечисленного окажется для вас полезным.

Личная энциклопедия душевного комфорта

Один из проектов, который я запланировала на 2015 год, называется #личнаяэнциклопедиядушевногокомфорта.
Несколько раз в неделю на страничках этого проекта на Фэйсбуке (http://www.facebook.com/writing.selfhelp) и вКонтакте (http://vk.com/pismennyepraktiki) будут появляться наводящие вопросы для самоисследования, заданные к конкретным словам. Таким, например, как «теплый», «уютно», «раздражение», «предательство», «подпрыгивать», «подарок» и т.п.

Вопросы помогут понять, какие смыслы и какие переживания лично у вас связаны с тем или иным словом. Таким образом можно больше узнать о себе и «обжить» собственный внутренний мир. Особенно полезно сначала отвечать на вопросы, а потом писать рефлексивный отклик.

Откуда возьмутся слова, к которым я буду формулировать вопросы? В уходящем году я занималась, в частности, исследованием эффективности разработанной мной методики ведения структурированного дневника «Шестнадцать тем», и в ходе этого исследования выделяла словарные категории и составляла тезаурусы, т.е. частные тематические словари.

Как они использовались для исследования эффективности методики, я напишу отдельно. А в проекте
#личнаяэнциклопедиядушевногокомфорта мы будем использовать слова из категорий «то, что связано для людей с позитивными эмоциями» и «то, что связано с негативными эмоциями». Писать в ответ на наводящие вопросы полезно, потому что они могут дать непривычную точку зрения, привести к новому пониманию. А если окажется, что вы пишете о чем-то значимом, о чем давно не вспоминали и мало кому рассказывали (если вообще рассказывали), то такой процесс письма может улучшить ваше физическое здоровье (про это больше можно почитать здесь: http://www.pismennyepraktiki.ru/issledovania-pisma-method-pennebaker/.

 

Что делать, если вы хотите участвовать в этом проекте?

1. Пишите. В ответ на то слово, которое вызывает отклик. Не нужно пытаться написать в ответ на все слова. В моем списке их сейчас чуть больше 550.
2. Не забывайте о технике безопасности (http://www.pismennyepraktiki.ru/practices/bezopasnost/). Не стоит заниматься этой письменной практикой, если у вас острая тяжелая жизненная ситуация (субъективный уровень стресса выше 7 баллов по шкале от 1 «все мирно» до 10 «все совершенно ужасно»).
3. Пишите приватно, для себя, так, чтобы никто не видел. Так вы увильнете от внутреннего цензора. Организуйте условия, чтобы вам никто не мешал, пока вы будете писать. Пишите минимум 15 минут о том, что приходит в голову в ответ на слово и вопросы к нему. Максимум — полчаса. После этого обязательно сделайте перерыв.
4. Если чувствуете, что уходите в «философствования», пишите о том, как вы в этот момент дышите и что чувствует ваше тело.
5. Через некоторое время после того, как закончите писать, перечитайте написанное и напишите рефлексивный отклик. То есть, напишите о том, что видится вам наиболее важным — и когда вы писали, и когда читаете; о чем это заставляет вас задуматься, на что сподвигает, какие вопросы у вас возникают.
6. Если хотите, можете публиковать свои рефлексивные отклики в соцсетях или блогах. Тогда, пожалуйста, ставьте ссылку на этот пост и тэг #личнаяэнциклопедиядушевногокомфорта.

Кристина Болдуин, «Наедине с собой»

onetooneКристина Болдуин — одна из первых, кто вообще выбрал письменные практики в качестве своего призвания, основного способа работы с людьми, и тем более — написал об этом книгу. Книга «Наедине с собой»  One to One: Self-Understanding Through Journal Writing«  вышла в 1978-м году, и для нее пришлось создать новую библиографическую категорию. Дневник в понимании Болдуин — один из самых простых и эффективных инструментов для изменения отношений человека с самим собой. Дневник помогает отследить, что происходит во внешней и внутренней жизни, и принять ответственность за свои действия и решения.

Когда мы ведем дневник, мы разделяем себя на того, кто задаёт вопросы, и того, кто отвечает, на того, кто пишет, и того, кто читает написанное. Чем точнее сформулирован вопрос, тем точнее будет ответ, который мы себе даем. Вопросы помогают нам выйти за пределы привычного восприятия, перестать жевать мысленную жвачку, выбраться из колеи. Вопросы помогают высветить привычные убеждения, определить, какие из них уже не работают, и заменить их на новые. А дальше может пойти цепная реакция — изменения, начатые на листе бумаги, распространяются в жизнь.

Болдуин подчёркивает, что для того, чтобы дневник работал для нас, мы должны быть готовы быть предельно искренними с самими собой. Нет смысла изводить бумагу и тратить время на то, чтобы врать самим себе или в который раз повторять уже известное и привычное. Болдуин предлагает писать, с одной стороны, быстро, а с другой — разделяя вопросы и ответы, как в диалоге. При этом важно хотя бы примерно понимать, к кому мы обращаемся, когда пишем. То, кому адресовано высказывание, во многом определяет его форму и содержание. Для себя Болдуин выяснила, что ей лучше всего писать, обращаясь к себе-в-будущем: более мудрой, больше знающей, понимающей, уже преодолевшей те трудности, которыми Болдуин пишущая сталкивается сейчас.

В книге Болдуин приводит наборы наводящих вопросов, способствующих постепенному углублению личной практики дневниковедения. В каждом из наборов есть вопрос, «не упускаю ли я сейчас чего-то, не избегаю ли я намеренно или случайно писать о каких-то темах и переживаниях своей жизни?» Это касается как самого отношения к процессу письма, так и личных воспоминаний, семейных мифов, отношений с внутренним ребенком, постепенного выращивания в себе хорошего родителя самому себе (и детям), отношений с близкими и любимыми, усвоенных норм и правил в разных сферах жизни, сновидений, чувственности и сексуальности, горя и утраты.

Искреннее, честное и упорное самоисследование, по опыту Болдуин, приводит человека к границе его собственного «я», к тем областям, которые лежат не столько «внутри» его внутреннего мира, но, если выражаться философски, имманентно-трансцендентны ему. Это область духовного. После того, как дневник помогает человеку лучше узнать самого себя и решить основные насущные проблемы (психологические, но не только), он может стать опорой для духовного роста. Письменные практики могут стать духовной практикой.

А об этом Болдуин написала отдельную книгу, «Спутник жизни» Life’s Companion: Journal Writing as a Spiritual Quest

.

Предварительная запись в новую группу по методике «Шестнадцать тем»

Первого ноября начала работать новая онлайн-группа по моей методике «Шестнадцать тем». Я не делала специального объявления о наборе, потому что с прошлого раза (проходившего с апреля по июнь) остался лист ожидания, в котором людей было больше, чем мы могли бы взять в группу. В результате собралась отличная компания, я считаю; очень приятно работать. Поэтому сейчас мы с коллегами решили объявить предварительную запись на следующую группу, которая, если ничего не случится, будет проходить с начала марта до конца мая 2015 года.
О том, что такое «Шестнадцать тем» и что эта методика дает, если пройти ее до конца, можно прочитать здесь: http://www.pismennyepraktiki.ru/otzyvy-proshedshih-16-tem/Если вы хотите, чтобы мы включили вас в предварительный список и ближе к началу нового курса прислали вам письмо-приглашение, пришлите нам емэйл по адресу 16themes@gmail.com .

Нарративные «хорошие вопросы» для самоисследования

Сейчас в сообществе журнала «Жить интересно!» проходит проект, в котором я задаю нарративные «хорошие вопросы» к коротеньким историям-затравкам участников. Они пишут ответы на эти вопросы у себя, приватно, а потом пишут рефлексивный отклик и присылают его для публикации в журнале. Какие вопросы я задаю и что из этого получается, можно посмотреть в статьях по ссылкам ниже:

http://interesno.co/myself/7ef821279959

http://interesno.co/myself/e1885c694d8f

Курс «Вопрос и отклик в письменной работе помогающего специалиста»

Если вы — психолог, социальный работник или психотерапевт, и в своей работе вы используете письменное слово (как для оказания помощи людям, например, в контексте консультирования по емэйл, — так и для саморазвития), вас может заинтересовать онлайн-курс, который мы (Дарья Кутузова и Владимир Мохов) планируем провести с 15 мая по 30 июня.

Этот курс называется «Вопрос и отклик в письменной работе помогающего специалиста«. Мы занимаемся фасилитацией онлайн-групп письменного самоисследования, и в этой работе у нас складывается ноу-хау,

- на что обращать внимание в письмах людей, в их отчетах о выполненных письменных заданиях;
- как задавать вопросы, помогающие людям сделать следующий шаг в самопознании и движении к решению проблем;
- как давать отклик, поддерживающий людей, дающий ощущение услышанности, понятости, сочувствия и принятия.

Именно этим ноу-хау мы и планируем поделиться в этом курсе в формате практикума с обратной связью. У каждого участника будет возможность поработать со своей предпочитаемой историей личного и профессионального развития, а также активно потренироваться в формулировании вопросов и откликов другим участникам — с обратной связью от них и от нас-ведущих. Похожий формат работы я (Дарья) использовала в своем онлайн-курсе «Что такое хороший вопрос в нарративной практике», но в этот раз не будет необходимости заходить на форум в строго определенное время.

Количество участников группы — 12 человек. Стоимость участия — 8000 рублей.

Если у вас есть вопросы по поводу этого курса, или если вопросов нет, а есть четкое понимание, что вы хотите участвовать — напишите мне по адресу daria.kutuzova(at)gmail(dot)com

Портреты: видеть людей по-разному

В очередном номере журнала «Жить интересно!» вышла моя статья про несколько вариантов письменной практики написания «портрета».

 

Одно из самых интересных явлений в мире (по крайней мере, для большинства) — это люди :) Что же сильнее всего мешает воспринимать людей так, чтобы это способствовало интересной жизни? Мне кажется, этот блок — описание на языке черт. Когда мы знакомимся с кем-то, мы тут же начинаем, чаще всего автоматически, его «категоризировать», навешивать на него ярлычки-метки. «Этот человек — умный, выносливый, незаметный, расчетливый, жесткий» и т.п. и т.д. Это и есть описание на языке черт. Оно полезно, если мы хотим достаточно поверхностно сориентироваться, чего ожидать от человека, как мы можем воспользоваться знакомством с ним в прагматическом смысле — каковы преимущества и риски. Однако такое описание — очень сильное упрощение. И Вася — «умный», и Петя — «умный», но, очевидно, их умы не идентичны, они устроены и работают по-разному. А вот как именно — вот это-то как раз и интересно! За описанием на языке черт этого совершенно не видно.

Поэтому сейчас я предложу вам поэкспериментировать. Найдите 15-20 минут, когда вас не потревожат, и, не забывая о технике безопасности, попробуйте написать  портрет не на языке черт характера

читать дальше — здесь